Shrugs med hantlar

Träningsdetaljer Shrugs med Hantlar

  • Primary Muscle
    Trapezius
  • Equipment
    Hantel
  • Level
    Lätt

Muskelgrupper och syfte

Att utföra Shrugs med hantlar istället för en skivstång ger mer flexibilitet gällande grepp och rörelsebana. Att bara lyfta stången eller hantlarna upp och ned kommer att belasta övre delen av dina Trapezius och ge bra resultat som syns ordentligt framifrån men du missar de nedre delarna av dina Trapezius om du bara gör övningen på detta sätt. De nedre delarna bygger djup på ryggen.

Klassisk Hantel Shrug

Låt dina armar hänga längst med sidan av kroppen och använd ett neutralt grepp kring hantlarna, handflatorna mot kroppen. Dra tillbaka dina axlar och ihop med skulderbladen samtidigt som du trycker fram bröstet. Luta dig svagt framåt. Titta framåt så att din nacka är i neutralt läge. 

Med raka armar drar du nu långsamt upp dina axlar mot dina öron. Håll kvar i toppläget ett par sekunder och kläm ihop dina skulderblad ordentligt innan du långsamt sänker tillbaka vikten. Inget annat på din kropp ska röra dig än dina axlar som åker upp och ned. Gunga inte med kroppen i övrigt. Utför rörelsen långsamt och håll kvar vikten ett par sekunder i toppläget.

Varianter

En variant på övningen är att dra hantlarna lite mer snett uppåt bakom kroppen. Böj armarna lite och låt armbågarna hamna bakom ryggen i lyftet.  Som om du är en cowboy som ska dra upp din pistol. Håll kvar ett par sekunder i toppläget innan du långsamt för tillbaka armarna.
Du kan också sitta på änden av en bänk. Ihop med dina knän, luta dig svagt framåt med neutral rygg och starta med hantlarna framme vid knäna. Dra hantlarna rakt bakåt till höften innan du lyfter dem snett uppåt bakåt så att dina armbågar hamnar svagt bakom ryggen. Håll kvar nån sekund innan du går tillbaka. 

Tips för Hantel Shrug

  • Du får mer flexibilitet för grepp och rörelse med hantlar istället för en skivstång
  • Rulla inte axlarna utan dra dem bara snett bakåt för klassisk Shrug
  • Håll i upp till 5 sekunder i toppläget och pressa ihop dina skulderblad
  • Gör övningen långsamt
  • Ta inte för mycket vikt utan satsa på reps istället
  • Gunga inte kroppen i övrigt
  • Gör varje rep på samma sätt med ”full range of motion”, annars ser du inte framsteg
  • Variant 1 :Du kan även dra hantlarna mer bakåt så att armbågarna hamnar bakom kroppen
  • Variant 2: Sitta på änden av en bänk. Ihop med dina knän, luta dig svagt framåt med neutral rygg och starta med hantlarna framme vid knäna. Dra hantlarna rakt bakåt till höften innan du lyfter dem snett uppåt bakåt så att dina armbågar hamnar svagt bakom ryggen. Håll kvar nån sekund innan du går tillbaka. 

Related Exercises