Ryggresningar med viktskiva

Träningsdetaljer för Ryggresningar

  • Primary Muscle
    Nedre rygg
  • Secondary Muscle
    Rumpa
  • Equipment
    Kroppsvikt, Viktskiva
  • Level
    Lätt

Ryggresningar i en 45 graders bänk är en väldigt bra övning för främst nedre delen av ryggen, din erector spinae. Du kommer även att träna din rumpa och baksidan av dina lår. Övningen är enkel att utföra och passar bra för dig som är ganska ny på gymmet men även erfarna tränar rygglyft eftersom den verkligen ger pump i nedre delen av ryggen.

Startposition

Ställ dig i bänken som är avsedd för övningen. Den ska luta 45 grader mot marken (det finns bänkar där man ligger horisontellt med marken men dessa fungerar på samma sätt). Sätt dina fötter på basplattan och tryck in hälarna mot stödet så att du står stadigt. Lägg dina lår på benstödet och se till att övre delen av stödet slutar vid höftbenet. Sträck upp ryggen så att hela kroppen ligger i en enda rak linje. Detta är din startposition.

Utförande av rörelsen

Sänk nu långsamt överkroppen ned mot golvet. Du ska böja kroppen vid höften och behålla ryggen neutralt rak. Utför rörelsen långsamt hela vägen ned tills dess att det tar stopp i baksida lår eller tills dess att din rygg inte längre kan vara i neutralt läge. Du har nu kommit till bottenläget. Vänd långsamt rörelsen uppåt igen tills hela din kropp ligger i en rak linje. Håll kvar i detta läge 2-3 sekunder. Översträck inte kroppen bakåt. Vissa kan känna ett större pump när de gör så men du utsätter ryggen för onödig press i detta läge. När du hållit kvar i toppläget några sekunder går du långsamt ned igen.

Tre olika svårigheter

Rygglyft kan utföras på tre olika sätt. Det lättaste sättet är att korsa armarna över ditt bröst. Det hela blir lite svårare om du sträcker ut armar som Superman eller lägger dem bakom din nacke under övningen. Det tyngsta sättet att utföra övningen på är med en viktskiva i dina händer framför kroppen. Var dock försiktig när du gör detta och se till att du har lärt dig övningen ordentligt innan du testar med vikt.

Tips för Ryggresning med viktskiva

  • Stödet ska slutat vid höftbenet så att du kan vika dig framåt
  • Utför rörelsen långsamt
  • Böj inte ryggraden, den ska vara i neutralt läge
  • Översträck inte i toppläget. Kroppen ska stanna i rakt läge
  • Du kan utföra övningen med 3 olika svårigheter. Korsa armarna över bröstet är enklast, att lyfta armarna framåt svårare och svårast är det med en i händerna

Related Exercises