T-bar rodd

Träningsdetaljer T-bar Rodd

  • Primary Muscle
    Trapezius, Latissimus dorsi, Bakre axlar
  • Secondary Muscle
    Biceps, Nedre rygg
  • Equipment
    Skivstång
  • Level
    Lätt

Därför ska du göra T Bar rodd

T-Bar liknar Skivstångsrodd ganska mycket men du kan använda ett annat grepp. Övningen aktiverar flera muskler i ryggen och ger därmed bra muskeltillväxt även om den kan vara lite svår att utföra.

Rodden aktiverar stora delar av ryggen. Du kan variera greppets bredd och händernas placering  vilket gör att olika muskler får arbeta olika mycket. Ett smalt grepp fokuserar mer på Lats, ryggens sidomuskler, medan ett bredare flyttar över fokus till övre delen med Traps och Rhomboids. Ju mer du dessutom lyckas luta överkroppen framåt mot golvet utan att tappa din neutrala rygg desto mer kommer dina Lats att få arbeta. En mer upprätt position lägger över vikten på dina övre Traps. 

Startposition

Övningen är lite knepig att få till i början så använd låg vikt och få in formen innan du börjar lyfta tungt. Vissa gym har en maskin som är avsedd för enbart T-bar rodd. Använd den om du kan men om maskinen saknas kan du använda en helt vanlig skivstång med ett v-grepp. Sätt bara in skivstången i ett hörn eller i en rörlig bottenplatta (land mine). Använd gärna vikter som inte är så stora i diameter, det är bättre att köra 2 stycken 5 kilos vikter än att köra en större 10 kilos vikt. Anledningen till detta är att den stora vikten kommer att slå i ditt bröst tidigare i rörelsen än de mindre när du utför övningen.

Ställ dig lite mer än axelbrett med en fot på varje sida om stången högt upp på ena änden av den. Böj dina ben. Dra tillbaka dina axlar och ihop med skulderbladen, tryck fram bröstet. Luta dig framåt genom att först dra tillbaka höften och se till att kroppsvikten ligger på mitten av foten eller hälarna. Du ska inte gå upp på tå under övningen. Din rygg ska vara neutral under hela övningen trots att du lutar dig framåt. Ryggen får absolut inte krökas under övningen. Ta tag i stången under dig. Ett smalare v-grepp tränar dina Lats extra mycket medan ett bredare stånggrepp kommer träna Traps och Bakre Axlar extra mycket.

Utförande

Med raka armar drar du upp stången något från marken. Som ett marklyft. Din överkropp ska komma upp i ca 30 graders vinkel mot golvet, gärna mindre men du måste klara av att ha ryggen neutral. Känn att du har kontroll över vikten. Du står nu i startläget. Du ska hålla denna grundposition på kroppen genom hela övningen. Du ska inte gunga med benen eller ryggen upp och ned, de ska förbli fixerade i detta läge.

Dra nu upp vikten mot kroppen. Börja rörelsen med att dra ihop skulderbladen. Sikta på att få dina armbågar så långt bakom kroppen som möjligt när du drar. Tänk på att driva draget med dina armbågar och inte dina biceps. När vikten eller stången slår i din mage/nedre del av brösten har du kommit så långt upp du kan. Håll kvar i detta toppläge nån sekund innan du långsamt sänker ner vikten mot golvet igen.

Det är viktigt att du inte bara lyfter med dina biceps. Genom att först dra ihop skulderbladen innan armarna drar vikten kopplar du in ryggens muskler, var väldigt noggrann med detta. Se även till att dina armbågar kommer så långt bakom din kropp som de bara kan, då presser du ihop musklerna i ryggen.

Bredare grepp

Övningen kan utföras med ett bredare grepp. Du kommer då att fokusera lite mer på övre delen av ryggen även om dina lats får arbeta. Ha en något smalare stance och låt dina armbågar vinklas ut mer från kroppen när du drar upp stången.

Tips för T-Bar Row

  • Böj benen, annars kommer din nedre rygg att skadas
  • Dra tillbaka höften när du lutar dig framåt med överkroppen
  • Tänk på att kroppsvikten ska ligga på hälarna
  • Trots att du lutar dig framåt ska ryggen förbli neutral
  • Nacken ska inte lyftas upp mot taken utan behåll den neutral som ryggen
  • Ju mer horisontell din överkropp är med golvet i startläget desto mer kommer dina lats att få arbeta.
  • Står du mer upprätt kommer dina övre Traps att få arbeta
  • Ett neutralt eller underhandsgrepp gynnar Lats träning
  • Ett överhands grepp som också gör att armbågarna vinklas ut från kroppen i lyftet gynnar Traps och Rhomboids
  • Gunga inte med ryggen, den ska vara så stilla som möjligt under rörelsen
  • Spänn magen, rumpan och låren under övningen för att stabilisera kroppen

Related Exercises