Skivstångsrodd

Varför gör man Skivstångsrodd och vilka muskler tränas?

Skivstångsrodd eller på engelska Bent over Barbell rows stimulerar stora delar av din kropp och är därför en väldigt bra övning för dig som fokuserar på att träna så stora delar av kroppens muskler samtidigt som möjligt. Detta är också en övning som kan variera vilka delar av kroppen du kommer aktivera mest. Genom att variera under eller överhandsgrepp, hur brett isär du har händerna på stången samt vart på kroppen du drar stången mot ändras belastningen mellan Lats och Traps/Bakre Axlar. Utöver ryggen tränas även magmusklerna, till viss del ben och rumpa som håller emot, underarmar samt biceps. 

Övningen är ganska enkel men det finns två nyckelpunkter som du inte får missa. Att hållningen av din rygg är neutral under hela övningen samt hur dina armbågar dras tillbaka under rörelsen. Löser du bara dessa två på ett bra sätt så har du en otroligt bra övning att se fram emot.

Träningsdetaljer för Skivstångsrodd

  • Primary Muscle
    Latissimus dorsi, Trapezius, Bakre axlar
  • Secondary Muscle
    Nedre rygg, Mitten rygg, Biceps, Underarmar
  • Equipment
    Skivstång, Hantel
  • Level
    Medel

Ryggens position under övningen

Det första du ska tänka på i denna övning är hur ryggen placeras. Många pratar om att ryggen ska vara horisontell med golvet. Problemet är att de flesta inte är tillräckligt rörliga i baksida lår för detta. När du med

 börjar röra överkroppen framåt så kommer dina lår till slut att säga stopp och det enda sättet att få ner ryggen horisontellt med golvet blir genom att kröka den. Att belasta en krökt rygg med vikt är jättedålig och skaderisken blir hög. Gå därför bara fram så långt du kan med en neutral rygg. När baksida lår säger stopp så kan du stanna där. Klarar du hela vägen ner till parallellt med golvet så grattis men normalt brukar detta ske vid 30 graders vinkel mot golvet. Det är här du ska utföra övningen. Inte längre ner om du inte kan.

Startposition

Ta fram en skivstång och lägg på lämplig vikt. Börja med låg vikt innan du vet vad som passar dig. Skivstången kan ligga på golvet framför dig eller i en ställning. Greppa stången axelbrett med ett överhandsgrepp, handflatorna emot dig. Du kan också köra ett underhandsgrepp. Du kommer då kunna dra armarna närmare kroppen vilket aktiverar dina Lats mer men du får även med styrkan av biceps i övningen vilket du kanske inte vill. Testa dig fram mellan de två greppen.

Kör du ett bredare grepp kommer dina Traps och Bakre Axlar att få arbeta extra mycket medan ett smalt grepp belastar Lats mer.  

Med raka armar sträcker du på dig med stången i händerna så att du står helt vertikalt. Dina fötter ska vara axelbrett isär och vinklas svagt utåt. Böj på benen. Spänn bålen så att ryggen blir rak och neutral. Samtidigt som du drar tillbaka höften sänker du stången ner mot golvet tills du kommer till ryggläget vi beskrivit ovan. Stången brukar hamna strax under dina knän i detta läge. Tack vare att du dragit tillbaka höften så ska kroppsvikten ligga på mitten av foten, inte tårna. Du är nu i din startposition. 

Armbågarna ska hamna bakom kroppen

Ifrån startläget drar du skivstången rakt mot din kropp. Målet med rörelsen är att dina armbågar ska komma så långt bakom din kropp som möjligt. Dina skulderblad ska också dra ihop sig vilket gör att armbågarna kommer ännu längre bakom kroppen. Har du ett axelbrett grepp ska du sikta på att träffa din navel. Dra du stången lägre än detta kommer inte armbågarna tillräckligt långt bak och ryggen tränas inte maximalt. Har du ett bredare grepp kan du dra lite högre upp än mot naveln och då kommer som sagt Traps och Bakre Axlar att tränas mer. När du kommit upp med stången helt till kroppen kan du hålla kvar nån sekund innan du långsamt sänker ner stången mot golvet igen.

Du ska inte ut och flaxa för mycket med armbågarna. Vid ett högre lyft över naveln kan du sikta på 45-60 graders vinkel mot kroppen och vid ett navellyft ska du ha så liten vinkel som möjligt för att maximera belastningen av dina Lats.

Höft och ben ska vara fixerade. Magen, ben och höfter håller alltså bara emot. De ska inte hjälpa till och vagga upp vikten utan de förblir fixerade under hela rörelsen.

Tips för Skivstångsrodd

  • Du kan variera händerna grepp och hur brett isär du har dem i kombination med hur du drar stången för att aktivera Lats eller Traps/Bakre Axlar mest
  • Ryggens läget är viktigast, krök den aldrig
  • Ta inte för mycket vikt, form är viktigaste än vikt
  • Dra tillbaka höften när du lutar dig framåt. Du ska inte stå på tå
  • Greppa helst med ett överhandsgrepp för övergripande ryggträning
  • Med ett underhandsgrepp kan du dra armarna närmare kroppen och aktivera Lats ännu mer. Du får dock även med biceps styrka i lyftet vilket du kanske inte vill
  • Ett bredare grepp än axelbrett tränar mer dina Traps och bakre Axlar. Axelbrett eller smalare tränar dina Lats mest
  • Dra tillbaka axlarna, de ska inte åka fram när du blir trött
  • Dra ihop dina skulderblad helt i toppläget
  • Vill du träna Lats mest siktar du på att dra stången mot naveln
  • Vill du träna Traps och Bakre Axlar mer siktar du mot nedre delen av bröstet
  • Du ska inte flaxa ut med armbågarna för mycket. Vid ett högre lyft för Traps och Bakre axlar så ska de vinklas ca 45-60 grader mot kroppen och vid ett lägre lyft mot naveln för Lats så ska de vinklas så lite som möjligt.
  • Armbågarna ska komma så långt bakom kroppen som möjligt
  • Är du lång så kan en bredare stance än axelbrett mellan dina fötter passa bättre
  • Håll emot vikten på vägen ner

Alternativa övningar

Hängande rodd

Pendley Rows

T-bar rodd

Sittande kabelrodd

Sälrodd

Related Exercises