Sittande kabelrodd

Träningsdetaljer Sittande kabelrodd

  • Primary Muscle
    Mitten rygg
  • Secondary Muscle
    Trapezius, Biceps
  • Equipment
    Kabel
  • Level
    Lätt
 

Varför gör man Sittande Kabelrodd

Bra enkel övning för ryggen som passar alla nybörjare men eftersom den ger bra resultat bör även erfarna lyftare kör Sittande Kabelrodd. Dina biceps kommer också att få arbeta lite i övningen men vi vill minimera detta så mycket vi kan, det är trots allt en ryggövning. Eftersom du utför övningen i en maskin med fasta fotstöd och en kabel blir den ganska enkel att utföra men det finns ett par viktiga saker att tänka på.

  1. Ha så lång rörelsebana som möjligt för dina armbågar, de ska dra vikten så lång sträcka som möjligt
  2. Stretcha ut ryggmusklerna framåt och dra ihop dem bakåt
  3. Skapa inte momentum och gunga överkroppen
  4. Dra inte vikten med dina armar utan starta rörelsen med ryggen

Utförande Sittande Kabelrodd

Sätt dig på dynan med hela fötterna på fotstöden. Dina knän ska vara böjda och din rygg ska under hela övningen ha en neutral position även när du böjer dig framåt, krumma aldrig ryggen. Ta tag i handtaget och med raka raka armar drar du tillbaka dina axlar och tryck fram bröstet. Din rygg ska i detta läge vara vertikal mot golvet, den kan luta ytterst svagt bakåt.  Du är nu i startläget.

Låt skulderbladen dras framåt och känn hur ryggmusklerna verkligen stretchas ut innan du startar rörelsen bakåt. Tänk på att det är ryggen som ska dra vikten inte dina biceps. Börja därför rörelsen bakåt genom att dra ihop dina skulderblad, dra tillbaka axlarna och tryck fram bröstet. Dra sedan handtaget mot magen. Driv rörelsen med dina armbågar, de ska hamna så långt bakom kroppen som möjligt. Luta dig inte bakåt med överkroppen då det begränsar att dina armbågar hamnar bakom kroppen och rörelsen blir kortare och sämre. Stanna i vertikalt läge med ryggen eller ytterst svagt lutad bakåt. När du dragit handtaget så långt mot kroppen som du kan håller du kvar i toppläget och pressar ihop dina skulderblad till max. Håll kvar nån sekund innan du långsamt för vikten framåt och se till att gå hela vägen fram med armarna så att dina skulderblad dras fram. Släpp inte kontakten med musklerna även om du går långt fram, dina armbågar får ta all belastning annars och de kan skadas. 

Du kan luta överkroppen framåt för att få extra stretch i dina ryggmuskler. Tänk bara på att först dra ihop skulderbladen innan du rör överkroppen eller armarna bakåt. Du ska inte heller gunga kroppen i hög fart fram och tillbaka och skapa en massa rörelseenergi för det tar bort belastningen på musklerna du vill belasta. Utför rörelsen fram och tillbaka långsamt och kontrollerat. Stanna vid vertikalt läge med överkroppen. 

Bredare stång för övre och mellersta ryggmusklerna

Har du en bredare stång kommer musklerna mellan dina skulderblad, Rhomboids, och dina övre ryggmuskler ,Trapezius, att ta över belastningen mer. Använder du ett pronerat grepp, överhandsgrepp, kommer samma muskler att ta över ännu mer. Det blir också mer naturligt att dra stången högre upp mot bröstbenet om du har ett pronerat grepp och detta kommer belasta de övre ryggmusklerna ännu mer. Vill du flytta fokus ifrån Lats till Rhomboids och Trapz ska du alltså:

  1. Använda ett bredare grepp
  2. Gå ifrån ett neutralt grepp (som när du klappar händer) till ett pronerat grepp (överhandsgrepp med handflatorna ner mot golvet i detta fall)
  3. Dra stången högre upp mot bröstet istället för magen
  4. Dina armbågar kommer automatiskt att vinklas ut ifrån kroppen av punkt 1-3

Tips för Sittande Kabelrodd

  • Utför övningen med Full Range of Motion
  • Stretcha ut ryggens muskler helt framåt innan du dra tillbaka vikten
  • Se till att ryggen alltid är i neutralt läge, aldrig krummad, även om du lutar dig framåt
  • Det är ryggen som ska dra vikten bakåt, starta rörelsen genom att dra ihop dina skulderblad. Annars utför du övningen med dina biceps
  • Dra bak dina axlar och tryck fram bröstet när du drar tillbaka handtaget
  • Driv rörelsen bakåt med dina armbågar som ska hamna bakom ryggen
  • Luta dig inte bakåt med överkroppen, den ska stanna vid vertikalt läge. Du hindrar armbågarna från att åka bakom din kropp annars
  • Kläm ihop dina skulderblad helt i toppläget och håll kvar nån sekund
  • För långsamt tillbaka vikten
  • Det är helt ok att luta dig något framåt för att stretcha ut ryggen innan startläget
  • Gunga inte överkroppen för att skapa rörelseenergi, rör den långsamt
  • Släpp inte kontakten med musklerna så att armbågarna får ta hela belastningen, de kan skadas
  • Du tränar musklerna mellan dina skulderblad och ryggens övre muskler mer om du kör med ett bredare grepp. Ett pronerat grepp ökar också denna effekt. Dra även stången högre upp mot bröstet för mer träning av de övre ryggmusklerna.

Related Exercises