Sälrodd

Träningsdetaljer Sälrodd

  • Primary Muscle
    Trapezius, Latissimus dorsi, Mitten rygg
  • Secondary Muscle
    Biceps, Bakre axlar
  • Equipment
    Skivstång
  • Level
    Lätt

Därför måste du göra Sälrodd

Övningen liknar Skivstångsrodd eller alla andra roddövningar för den delen väldigt mycket. Det som särskiljer Sälrodd är att du ligger på en fast bänk. När du gör det kopplas nedre delen av rygg, ben och mage bort och det blir endast musklerna på sida, mitten och övre delen av ryggen samt lite biceps som belastas. Det är därför en väldigt bra isolationsövning.

Utförande

Lägg dig på en bänk med magen nedåt. Greppa stången mer än axelbrett med ett pronerat grepp, överhandsgrepp. Sträck ut armarna och låt skulderbladen åka fram något så att de stretchas ut. Du är nu i startläget.

Dra nu kontrollerat stången så långt upp du kan mot kroppen, gärna hela vägen tills den slår i bänken du ligger på. Sikta på att hamna strax under ditt bröst. Inled rörelsen med att dra ihop dina skulderblad. Risken är stor att biceps tar över lyftet om du inte gör detta. Dra sedan stången med dina armbågar och se till att de kommer så långt bakom kroppen som möjligt. Kläm ihop dina skulderblad i toppläget och håll kvar nån sekund innan du långsamt för tillbaka stången ner mot marken. Håll emot på vägen tillbaka eftersom den excentriska fasen ger bra muskeltillväxt. I bottenläget ska dina armar vara vraa och dina skulderblad åka fram något. Släpp dock inte anspänningen i dina muskler, armbågarna får då ta hela vikten vilket kan skada dem.

Lats vs Traps och Rhomboids

Att utföra övningen med en stång och pronerat grepp som dras strax under ditt bröst kommer främst att träna musklerna mellan dina skulderblad och övre delen av ryggen dvs dina Rhomboids och Trapz. Vill du däremot träna ryggens sidomuskler lite mer dvs dina Lats byter du till ett par hantlar. Du håller dem med ett neutralt grepp, handflatorna mot varandra som om du ska klappa händer, och drar dem lite lägre ner mot magen/höften.

Tips för sälrodd

  • Ta inte för mycket vikt, en lång rörelsebana är viktigare
  • Sträck fram dina skulderblad i bottenläget
  • Dra ihop dina skulderblad innan du börjar dra tillbaka stången
  • Dra tillbaka stången med dina armbågar. De ska hamna bakom kroppen
  • Vinkla inte ut överarmarna 90 grader mot kroppen, de ska max vara 45 grader
  • Kläm ihop dina skulderblad i toppläget
  • Håll emot vikten på vägen tillbaka
  • Pronerat grepp och ett lyft högre upp på kroppen tränar musklerna mellan dina skulderblad och övre delen av ryggen
  • Neutralt grepp som dras mer mot magen tränar ryggens sidomuskler
  • Du kan lägga viktskivor under en vanlig bänk för att komma upp i rätt höjd för att göra övningen

Related Exercises