Pull Overs för Lats

Träningsdetaljer Pull Overs för Lats

  • Primary Muscle
    Latissimus dorsi
  • Secondary Muscle
    Triceps
  • Equipment
    Hantel
  • Level
    Medel

Varför gör man Pull Overs för Lats

Ryggens sidomuskler, dina lats, fäster i överarmsbenet och är därför ansvariga för att dra ner armarna mot kroppen. Denna övning handlar enbart om att dra ner armarna på detta sätt vilket gör att den blir en bra lats övning.

Utförande

Ta fram en lämplig vikt som kan vara en hantel eller en stång. Ta fram en bänk och lägg dig på rygg så att huvudet ligger på kanten av bänken. Du kan också lägga dig på tvären med enbart övre delen av ryggen på bänken. Fördelen med detta är att du kan sänka höften under bänkens höjd och få extra bra stretch i dina lats muskler. Vill du ligga som vanligt på bänken kan du luta den svagt uppåt för samma effekt med höften. Lyft upp vikten mot taket precis ovanför dina axlar så att dina armar bli raka. Pronerat grepp för en stång och båda handflatorna under översta vikten för en hantel. Dra tillbaka axlarna och tryck fram bröstet. Du är nu i startläget.

För nu långsamt vikten bakåt och böj samtidigt dina armar så att över och underarm har ca 90 graders vinkel mellan sig. Hellre för mycket än för lite vinkel. När du väl böjt dina armar ska de vara fixerade i detta läge. Dra bak och sänk ner armarna så långt du bara kan och känn att dina lats kontrollerar vikten. Avbryt genast om du känner smärta i dina axlar, de måste ligga i rätt läge. När du kommit så långt ner du kan drar du långsamt upp vikten igen med samma vinkel på dina armar. Gå dock inte hela vägen upp utan stanna när vikten är lite över huvudhöjd sett ifrån sidan. Går du högre upp kommer du träna dina bröst och tricepsmuskler men nu ska du träna lats. När du kommit till rätt höjd sänker du kontrollerat ner vikten mot golvet igen.

Olika vikter och olika grepp

Du kan variera denna övning genom att köra med en stång eller en enda hantel som du lyfter med båda händerna. Det fungerar dock lika bra att köra med två hantlar, det blir dessutom enklare att testa olika grepp. I texten ovan har vi använt ett pronerat grepp för stången. Dina armbågar kommer att åka ut lite då. Med två hantlar kan du köra ett neutralt grepp, handflatorna mot varandra, detta gör att armbågarna åker in något och kan kännas bättre för dina axlar. Du kan även greppa med ett underhandsgrupp, både för stång och hantlar, och då kommer definitivt armbågarna att åka in. Testa dig fram

Tips Pull Overs för Lats

  • Ligg gärna på tvären av bänken, du kan då sänka din höft för extra stretch
  • Du kan också luta bänken svagt uppåt för effekten med lägre höfter och extra stretch
  • Böj armarna minst 90 grader, hellre för mycket än för lite
  • Håll emot vikten på vägen ner
  • Gå inte hela vägen upp med vikten utan stanna strax över huvudet
  • Tänk på att lyftet görs av dina lats
  • Övningen går att göra med en stång, en tung hantel eller två mindre hantlar
  • Testa olika grepp. Underhands och neutralt grepp för in dina armbågar och kan vara snällare för dina axlar

Related Exercises