Landmine row enarms

Tips för Landmine Row

Varför tränar man Landmine Row

Rolig variant på Hantelrodd men du utför den med en skivstång istället för hantlar. Genom att variera hur långt ifrån greppet du står med fötterna kan kommer belastningen att flyttas mellan lats eller traps precis som mellan Hantelrodd och Meadow Rows.

Utförande Landmine Row

Ta fram en skivstång och fäst ena änden i ett ”land mine” fäste på golvet. Du kan också trycka in stången i ett hörn. Lägg på lämplig vikt på andra sidan stången och tänk på att använda viktskivor som har liten diameter. Hellre 2 stycken 10 kilos vikter än en enda stor 20 kg vikt. Är diametern mindre kommer du att kunna sänka stången längre mot marken och dra stången längre upp mot kroppen innan den slår i.

Ställ dig bredvid stången i en split stance. Benet som är längst bort ifrån stången ska stå längst fram. Stöd dig med armbågen på låret strax ovanför ditt knä på det främre benet. Ta tag i stången med den andra armen med ett överhandsgrepp. Din överkropp ska luta uppåt men din rygg ska vara neutral och rak. Dra tillbaka axlarna och tryck fram bröstet. Du är nu i startläget.

Dra långsamt upp stången från golvet så mycket du kan. Tänk på att driva lyftet med din armbåge. Den ska hamna så långt bakom kroppen som möjligt. Du ska inte ut och flaxa med armen utan armbågen ska ligga nära kroppen genom lyftet. Precis som vid en Hantelrodd ska du dra handen mot din höft för att maximera belastningen på dina lats. Du ska inte rotera överkroppen eller dina höfter under lyftet, de ska förbli raka och fixerade. Gå inte ner och hämta upp vikten genom att sänka ena höften. De ska ligga parallellt med golvet hela tiden och även dina axlar ska vara parallella mot golvet. När du dragit tillbaka armbågen bakom kroppen så mycket du kan klämmer du ihop skulderbladen, håll kvar i denna position nån sekund. För sedan långsamt tillbaka vikten ner mot golvet. Du är väldigt stark i denna excentriska fas så håll emot ordentligt, det kommer ge resultat.

Utförande för Trapz och Rhomboids

För att träna övre delen av ryggen mer backar du med fötterna något i förhållande till ditt handgrepp. Nu kommer du att dra handen högre upp mot ditt bröst. Din armbåge kommer att vinklas ut mer under rörelsen uppåt och ryggens övre muskler kommer att ta över belastningen mer.

Tips för Landmine Row

• Använd viktskivor med liten diameter
• Din rygg ska vara neutral och rak
• Dra tillbaka din armbåge så långt bakom kroppen som du kan
• Rotera inte överkropp, höfter eller axlar. De ska vara fixerade
• Håll kvar nån sekund i toppläget för att pressa muskeln
• Håll emot vikten på vägen tillbaka, du är stark i denna del och kan träna excentriskt
• Dra vikten mot höften för att träna lats
• Dra armbågen längst med kroppen är att träna lats
• Ställ dig längre bak med fötterna och dra högre upp på kroppen för att träna traps och rhomboids mer
• Du kan vinkla ut armbågen mer för att träna traps och rhomboids