Hängande benlyft

Träningsdetaljer för Hängande Benlyft

  • Primary Muscle
    Raka magmuskler
  • Secondary Muscle
    Inre magmuskler, Sneda magmuskler, Framsida lår
  • Equipment
    Chinstång
  • Level
    Lätt

Muskelgrupper och syfte

Hängande benlyft är en effektiv träning för den raka magmuskeln. Problemet är att dina höftböjare kommer in i övningen och tar över lyftet. Det är därför viktigt att du lyfter med genom att bäckenbenet roterar uppåt. Du ska alltså inte bara lyfta dina ben utan rotera bäckendelen också.

Du behöver något att hänga i för att utföra övningen men det behöver inte nödvändigtvis vara en chin up stång. Det kan också vara en gren, en fastskruvad stång eller dylikt. Ska du utföra övningen med raka ben så behöver du en stång som är högre upp än om du kör enligt övningsvideon ovan.

Utförande Hängande benlyft

Häng med händerna i en chin-up stång. Stabilisera bålen. Lyft långsamt dina ben uppåt. Tänk på att lyfta och rotera upp ditt ditt bäckben, benen är bara ditt motstånd. Kör du med raka ben så ska du inte föra upp benen hela vägen så att dina tår slår i stången, då vilar dina magmuskler sista biten. Stanna 2 decimeter innan stången så att gravitationen fortfarande gör det jobbigt för magen.
Lyfter du med böjda ben lyfter du tills dina knän ellr lår slår i bröstet. Fokusera på att använda just magen och gunga inte fram och tillbaka med hela kroppen, det är magen som ska arbeta.

Tips för Hängande Benlyft

  • Detta är en magövning, dina ben ska ses som ett motstånd
  • Böj dina ben och lyft bara dina knän som nybörjare om du inte orkar raka ben
  • Håll emot rörelsen ordentligt på vägen tillbaka när du sänker dina ben 
  • Gunga inte hela kroppen, kontrollera rörelsen
  • Tänk på att lyfta och rotera upp ditt bäckenben, annars arbetar bara dina höftböjare. Detta är nyckeln till hela övningen
  • Lyft inte hela vägen upp så att dina tår slår i stången, då slappnar dina magmuskler av en stund. Stanna strax innan stången med tårna
  • Kläm gärna fast en boll mellan dina fötter om du orkar för extra motstånd

Related Exercises