Plankan

Träningsdetaljer Plankan

  • Primary Muscle
    Inre magmuskler, Raka magmuskler, Nedre rygg, Mitten rygg
  • Secondary Muscle
    Sneda magmuskler
  • Equipment
    Kroppsvikt
  • Level
    Lätt

Muskelgrupper och syfte

Plankan kan vara en utmanande övning för många och är dessutom en övning som många slarvar med. Det är jättelätt att stå i plankan i 5 minuter på raken om du utför övningen fel. Tänk därför på att få in tekniken och kolla hur din profil ser ut i speglar för att få till den rätta, raka och stabila positionen som krävs för övningen.

Plankan är främst en bålstabiliserande övning där man tränar isometrisk styrka för raka- och inre/yttre sneda magmuskler. Du får även träning i höftböjaren, framsida lår, övre rygg och bröst – därav är plankan en klassisk kroppsövning som många kan dra nytta av!

Utförande Plankan

Lägg dig raklång på golvet och sätt armbågarna rakt under axlarna med böjda armar. Fötterna ska vara lite tightare än axelbrett, alternativt nära varandra beroende på vad som känns bäst för dig.

Kruxet med kroppsövningen är att man behöver spänna många muskler samtidigt för att kunna stå kvar i positionen även om någon puttar på dig (målet). Kroppen ska hållas rak och utsträckt, genom att sträcka på benen, aktivera de inre bålmusklerna, spänna rumpan och hålla blicken nere i golvet. Nacken ska alltså ligga i rak linje med kroppen.

När du hittat rätt position så håller du denna tills dess att du inte orkar stå kvar längre. Pausa i 30 sekunder och kör igen.

Tips för Plankan

  • Detta är en isometrisk övning, du ska hålla en fixerad position hela övningen
  • Lägg dig ner på mage
  • Gå upp på alla fyra med dina tår axelbrett isär och sedan antingen på dina armbågar, med underarmarna i golvet, eller på dina handflator med raka armar. Kör du den höga positionen med raka armar kommer överdelen av ryggen att få arbeta lite mer. Blir du trött i övre delen av ryggen innan dina magmuskler tar slut bör du genomföra övningen på dina armbågar istället
  • Hela din kropp ska ligga en en enda rak linje
  • Du ska varken sjunka ner med magen mot golvet eller trycka upp rumpan för mycket mot taket, hela kroppen ska vara rak
  • Din nacke ska också ligga i samma raka linje som resten av kroppen, titta inte upp i taket
  • Sjunk inte ner med övre delen av ryggen in mellan dina skulderblad, tryck istället ut och upp din övre rygg mot taket
  • Försök böja in, rotera fram, ditt bäckenben så att magmusklerna dras ihop ännu mer
  • Glöm inte att andas så normalt du kan under hela övningen

Related Exercises