Gluteus kick

Träningsdetaljer Gluteus Kicks

  • Primary Muscle
    Rumpa
  • Secondary Muscle
    Baksida lår
  • Equipment
    Kroppsvikt
  • Level
    Lätt

Varför gör man Gluteus Kicks

Gluteus Kick som också kallas för Donkey Kick är en isolationsövning för din sätesmuskel dvs din rumpa. Den är enhel att göra på gymmet eller hemma  eftersom du enbart använder din kroppsvikt. 

Utförande Gluteus kick

Ställ dig på alla fyra med knän och handflatorna i golvet. Dina axlar ska ligga över dina händer sett från sidan. Spänn magen genom att dra in naveln mot ryggraden. Ryggen ska rak inte svankad och böj inte upp nacken för att titta framåt utan titta ner i golvet. Du är nu i startpositionen för en gluteus kick.

För ni ena benet bakåt och upp mot taket. Du kan tänka att du ska sätta ditt fotavtryck i taket. Ditt ben ska vara böjt ca 90 grader i knäleden. Tänk på att spänna din mage och att inte svanka med ryggen. Låtsas att du trycker med hälen först. I slutläget håller du nån sekund och låter sätesmuskeln brännas lite innan du för tillbaka benet kontrollerat. Upprepa övningen.

Benet ska gå rakt bak, du ska inte rotera det utåt.

Din höft ska inte heller rotera under övningen utan vara fixerad parallellt med golvet.

Tips för Gluteus Kicks

  • Händerna över dina axlar
  • Tänk på att leda benet med hälen, tryck den först
  • Spänn bålen, dra in naveln mot ryggraden
  • Svanka inte med ryggen under övningen. Den ska vara fixerad och neutralt
  • Rotera inte ut höften i toppläget, den ska vara parallell med golvet hela tiden
  • Utför övningen långsamt
  • Tänk att du ska gör ett fotavtryck i taket
  • Håll kvar nån sekund i toppläget innan du långsamt går tillbaka
  • Du kan genomföra övningen med vristvikter för att göra den tyngre

Related Exercises