Bulgarian split squat

Muskelgrupp och syfte med Bulgarian Split Squat

Bulgarian split squat är en styrkeövning som ökat ordentligt i popularitet de senaste åren. Övningen, som egentligen är en variant på vanliga utfall, har gått från att vara relativt okänd till att bli ett måste i träningsprogrammet för den som önskar se riktiga resultat.

Nästan all träning innehåller någon form av rörelse där benen förs fram och tillbaka. Varje gång du springer eller bara går fram och tillbaka kommer ena benet vara framför det andra. Bulgarian split squat är därmed en väldigt bra och skonsam övning eftersom det är en naturlig rörelse som kroppen känner igen och kommer att ha nytta av vad du än tränar i övrigt.

Träningsdetaljer Bulgarian Split Squat

  • Primary Muscle
    Framsida lår, Rumpa
  • Secondary Muscle
    Baksida lår, Inre magmuskler
  • Equipment
    Kroppsvikt, Hantel
  • Level
    Lätt

Bulgarian split squat aktiverar främst musklerna i framsida lår och stora sätesmuskeln/rumpan men övningen hjälper dig också att bli starkare och mer stabil i bål och höft. Bulgarian split squat är ett bra komplement till dig som tränat mycket Knäböj tidigare och som vill variera ditt träningsprogram med en ny utmaning. Övningen är också mer skonsam för ryggen än Knäböj.

När du gör Knäböj aktiverar du musklerna i framsida lår och samma gäller med bulgarian split squat. Skillnaden är dock att den senare även sätter mer press på höften och tvingar kroppen att träna upp sin stabilitet i bäckenet. Du måste hela tiden hålla balansen när du står med ena benet upphöjt bakåt vilket dessutom innebär att du tränar de sneda magmusklerna under varje repetition. Även dina knän kan ha nytta av att du tvingar kroppen att hålla balansen på ett ben i taget. 

Vastus Lateralis är den yttre av dina fyra främre lårmuskler, den bidrar till att dina lår ser breda och biffiga ut. När du utför Bulgarian Split Squat och är noggrann med att ha en upprätt rygg så kommer det bakre benet (som vilar på pallen) att belastas ordentligt i just Vastus Lateralis. Utför därför gärna övningen om du vill bygga muskler som syns ordentlig på utsidan av låren.

Utförande Bulgarian split squat 

Bulgarian split squat är en övning som går att göra både med och utan vikter beroende på hur tränad du är. Det kan vara en god idé att börja utan vikter och sedan öka. Du kan använda hantlar, en i varje hand, eller en skivstång bakom nacken.

Förberedelse:

Ställ dig med ryggen mot en bänk eller låda som är ungefär i knähöjd. Stå ungefär ett steg framför. Placera ena fotens ovansida på bänken bakom dig. Se till att du står stadigt och inte vinglar åt något håll. Stå inte för långt fram med benet för så sträcker du ut höften för mycket och stå samtidigt inte för nära för då kommer ditt knä att åka över dina tår när du böjer benet vilket kan överbelasta det.

Utförande:

Ta ett djupt andetag. Håll blicken stadigt framåt och gör en knäböj ned mot golvet. Stanna precis så långt att bakre benets knä nästan vidrör marken. Gå sedan uppåt igen, medan du andas ut, fortfarande med bakre benet uppe på bänken och kom tillbaka till ursprungsläget. Vila någon sekund och upprepa rörelsen igen. Gör 10-15 repetitioner och byt sedan ben.

Du kan göra övningen tyngre genom att ha en hantel i varje hand eller en enda framför kroppen som vid en Goblet Squat

Tips för Bulgarian Split Squat

  • Kom ihåg att alltid hålla blicken riktad framåt när du gör övningen och inte vrida kroppen
  • Ryggen ska vara rak och inte lutad varken framåt eller bakåt. Den yttre lårmuskeln på ditt bakre ben kommer att gynnas av detta.
  • Spänn magen och stabilisera höften
  • Om du har svårt att hålla balansen, välj en lägre bänk bakom dig tills du känner dig säkrare
  • Främre knät och främre foten ska peka åt samma håll och alltid framåt.
  • Tyngdpunkten skall vara mitt på främre foten
  • För inte ditt knä för mycket framför över dina tår om du tittar uppifrån. Blir en stor belastning för knät annars
  • Håll även knät rakt. Se till att det varken rör sig inåt eller utåt för att undvika skador.
  • Stressa inte övningen upp och ner utan gör rörelsen lugnt och kontrollerat. Så fort du börjar svaja åt något håll är det bäst att du minskar hastigheten och fokuserar på att få kontroll igen
  • Du kan utföra övningen med en hantel i vardera hand eller med en enda som vid en Goblet Squat

Related Exercises