Ryggövningar

Ryggövningar är ett absolut måste för dig som vill bygga en stark kropp. Det första man bör tänka på vid ryggträning är att ryggen inte är en muskel utan flera. Du har ett övre parti, ett parti som främst syns ute vid sidan av kroppen, ett inre i mitten av ryggen och ett lägre parti. Alla dess olika delar måste tränas med olika övningar som vi listar upp nedan per område:

Latissimus dorsi


Mitten rygg


Nedre rygg


Trapezius

Ryggövningar

Ett varierat och mångsidigt träningsprogram för ryggen i kombination med god teknik kan leda till en starkare och friskare rygg. Med en mer vältränad rygg får du bättre hållning och rörlighet samt reducerar skaderisken inom andra styrketräningsövningar.

Har du ett stillasittande arbete är det viktigt att träna ryggen. Smärta och ryggvärk kommer oftast som följd av för svaga ryggmuskler och kan motverkas med ryggövningar. Ökar du muskelmassan i ryggen blir belastningen inte heller lika stor på ditt skelett. Magmusklerna och ryggmusklerna bidrar tillsammans till en perfekt hållning och rak rygg. Du behöver alltså också jobba med din core-träning för att stärka ryggen, hållningen och motverka ryggskador. När du genomför diverse ryggövningar ska du dessutom alltid spänna magen för bästa resultat och kontroll.

Vidare bör man tänka på hur man rör sig i vardagen för att motverka onödiga ryggskador. Böj inte ryggen när du lyfter, böj istället i knäna, spänn magen och håll ryggen rak. Samma sak när du utför hushållsarbete eller dylikt. Har du ett stillasittande jobb? Tänk på att ställa dig upp var 45e minut och bara rör på dig lite. Utöver detta, bör du också försäkra dig om att du sitter “rätt”: rak rygg, armarna på armstöd (om du har ett sådant) och fötterna på ett fotstöd om du är lite kortare. Försök också att placera datorn så att du inte behöver böja på nacken för mycket.

Lyfter du mycket? Återigen vill vi slå ett slag för att lyfta rätt! Felaktiga lyft och teknik kan leda till långvariga konsekvenser som alla vill undvika. Tränar du ryggen ofta, rekommenderar vi att du börjar med lättare vikter tills du fått bra teknik:

Bibehåll alltid en neutral ryggrad (ryggraden är naturligt S-formad och det är där den är som starkast).
Krumma inte ryggen! När du böjer ryggen under lyft skapar du större distans mellan diskarna och försätter dem i en skadebenägen position.
Aktivera de inre magmusklerna. Bålen är otroligt viktig vid alla sorts lyft och bör alltid vara “aktiverad” (spänd), när du utför något sorts lyft.
Raka knän vid lyft som involverar benen på något sätt. Vinklar du knäna inåt är de otroligt svaga och chansen för skador är väldigt stor. Undvik detta i alla skeden.
Anpassa din träningsvolym. Om du belastar en muskelgrupp för ofta och för hårt, kommer den så småningom att skadas. Anpassa vikter och reps utefter vad din kropp orkar. Självklart ska du ta i, men tänk efter innan du kör 5 ryggpass i veckan.

Sittande rodd, marklyft och chins är exempel på effektiva övningar för ryggmusklerna. I denna kategori presenterar vi många bra ryggövningar som du kan testa på gymmet. Vi ger dig en större förståelse för många olika former av ryggövningar och tar du del av beskrivningarna och bilderna kan du förbättra din teknik. Allt eftersom övningarna ger utdelning kan du öka belastningen samt antalet repetitioner.

Skulle du känna dig osäker på hur du genomför en speciell ryggövning på rätt sätt, bör du fråga någon mer erfaren tyngdlyftare eller en instruktör att demonstrera övningen. Ofullständig teknik kan leda till skador som hämmar dig i din styrketräning. Glöm inte att värma upp ordentligt samt stretcha och vila efter utfört ryggpass.

Testa Pansars chinsprogram för grym ryggstyrka!