Bröstövningar

Den största muskeln på överkroppens framsida är den stora bröstmuskeln Pectoralis Major. Det är väldigt många som kämpar och sliter hårt för att skaffa sig välutvecklade och snygga bröstmuskler. Nedan har vi massor av bröstövningar för just detta.

Bröstets anatomi

För att få maximal effekt av din bröstträning så bör du känna till bröstmuskelns anatomi. Den viktigaste muskeln för bröstet är Pectoralis Major och den har sitt ursprung högt uppe på överarmsbenet humerus (under dina axelmuskler). Sedan går den ut som en triangel och fäster uppåt längst med ditt nyckelben och nedåt längst med ditt bröstben och övre revbenen. Den bildar nästan en solfjäder där dina muskelfibrer går snett uppåt mot nyckelbenet, rakt åt sidan mot bröstbenet och snett nedåt mot de nedre delarna av bröstbenet. För att träna bröst på bästa sätt måste du genomföra övningar som belastar muskeln i just dessa tre vinklar, snett uppåt, rakt åt sidan och nedåt.

Bröstmuskelns funktioner

Bröstmuskeln har två huvudfunktioner. Att med armarna trycka saker framför din kropp och att dra in armen mot kroppen som när du klappar händer med raka armar. Funktionen att dra in armen gäller även när armen passerat mittpunkten av ditt bröstben så genomför gärna kabelövningar och dra handtagen över mittpunkten. Dessa två funktioner påverkar också hur du bör träna muskeln.

Övningsbankens uppbyggnad

Med anatomin och funktionerna i åtanke så har vi samlat massor av bröstövningar nedan som tränar hela ditt bröst i olika vinklar uppdelade i övre, mellersta och undre bröst.

Mellersta bröst


Övre bröst


Undre bröst

Mer om bröstövningar

Även om bröstövningar ofta delas in i tre olika grupper så är bröstmuskeln en enda sammanhängande muskel. Samtliga muskeldelar aktiveras när du utför övningar men de gör det i olika grad beroende på vilken vinkel dina armar har när övningen genomförs. Man kan säga att övningar där armarna har mer än 90 grader främst tränar den övre delen av muskeln. Armar i 90 graders vinkel tränar främst den mellersta delen och vinklar under 90 grader tränar den nedre delen.

Att träna bröstet kan vara svårt till en början men när man väl fått grepp om tekniken är utdelningen stor. I framför allt pressövningarna när man ligger på rygg så kan du lägga på riktigt mycket vikt och utsätta dina muskler för en kraftig anspänning. Detta kommer att ge bra resultat men se först och främst till att du lyfter rätt. Skaderisken ökar väldigt mycket om du gör tunga lyft med fel teknik. Tänk först form, sedan volym i antal reps och först till sist vikten. Inte tvärt om!

Är du osäker på hur man genomför en viss bröstövning trots våra beskrivningar och bilder så bör du be någon mer erfaren styrketränare eller instruktör på ditt gym att demonstrera övningen för dig.

Generella tips för Bröstövningar:

  • Dra alltid tillbaka skulderbladen så att axlarna åker bakåt
  • Tryck fram ditt bröst i övningarna
  • Var försiktig med dina armbågar och handleder
  • Lyft inte för tungt! Tänk form, volym och till sist vikt
  • Gör olika övningar som fokuserar på alla de tre delarna
  • När du tränar bröst tränas ofta triceps i samma övning. Det kan därför vara bra att köra bröst och triceps under samma pass