styrketräning med övningar för ben och rumpa

Benövningar

Ett av din kropps största muskelområden är dina ben. Framsida och baksida lår är stora och starka områden. Till detta kommer din sätesmuskel, även kallats rumpan, som är en otroligt stark muskel som klarar mycket tung vikt. Längst ner på benen sitter dina vadmuskler som behöver mer utnötning för att växa än tunga lyft. Vaderna har dessutom två olika muskler som belastas olika vid sittande eller stående benövningar.

Benövningar kan vara tunga och intensiva och aktivera hela benens sammantagna muskulatur. De kan också vara isolerande för enskilda muskelgrupper. Vissa lyftare satsar på övergripande övningar medan andra hellre fokuserar på ett muskelområde i taget.

Beroende på vilket träningsupplägg du kör kan du välja mellan övergripande eller isolerande övningar nedan. Vi har delat upp dem efter område Framsida Lår, Baksida Lår, Rumpa och Vader. Testa dig fram eller hitta ett färdigt Träningsprogram med fasta övningar.

Glöm inte LEG DAY!

Baksida lår


Framsida lår


Rumpa


Vader

Mer om benövningar

Andning är viktig vid benträning

Effektiva övergripande benövningar är till exempel utfall, knäböj och benpress. Har du precis börjat med att lyfta, bör du fokusera på att lära dig dessa grundläggande övningar tills de sitter i ryggmärgen. Med god teknik och förståelse för din kropp kommer du snabbare få snyggare och muskulösare ben.

För en mer välformad underkropp är tränade ben ett måste. De övningar som vi presenterar i den här kategorin kan du använda för inspiration samt testköra på ditt gym och sedan addera till ditt existerande träningsprogram. När du utför benövningar är det viktigt att inte glömma att andas ordentligt.

Generellt är vi starka i benen och benövningar kan ofta belastas tungt. Andas in djupt inför varje enskild övning och håll andan till det är dags att släppa efter på vikten. Genom att andas på detta sätt förblir din bål stabil genom hela övningen vilket genererar bättre kontroll och teknik. Allteftersom benövningarna ger utdelning kan du öka belastningen samt antal repetitioner. För att skona knän och leder är utförandet av största vikt. Är du osäker på hur man genomför en viss benövning så se till att fråga en mer erfaren styrketränare eller en instruktör på ditt gym.