Sumomarklyft

Varför gör man Sumo Marklyft

Sumomarklyft är en variant av marklyft som använder sig av en bredare stance med fötterna och en mer upprätt rygg. Det finns många åsikter om vilken variant som är bäst men vårt tips är att träna båda formerna eftersom de belastar kroppen lite olika.
Ett lyft där armarna ligger innanför dina knän under lyftet klassas som ett sumolyft. Fötterna är också bredare isär och tårna pekar mer utåt jämfört med ett vanligt marklyft.

Träningsdetaljer Sumomarklyft

  • Primary Muscle
    Nedre rygg, Rumpa
  • Secondary Muscle
    Baksida lår, Framsida lår, Trapezius
  • Equipment
    Skivstång
  • Level
    Medel

Förberedande:

Jämfört med ett marklyft kräver sumolyft lite mer teknik. Gör du fel så kommer det att vara svårt att muskla upp stången. Börja därför med låga vikter och sätt tekniken ordentligt från första början.
Ställ dig bakom stången med bred stance, bredare än dina axlar, och med fötterna ca 30 grader utåtvinklade. Fatta skivstången höftbrett eller så att händerna kan löpa fritt innanför knäna. Om greppmuskulaturen sviker går det bra att greppa stången med ett växelvis grepp, dvs. ena handen med handflatan mot dig och andra med handflatan från dig.
Jämfört med ett klassiskt marklyft kommer du att ha mer böjda ben i startläget men din rygg kommer att vara mer upprätt. Denna start gör att dina muskler i framsida lår kommer att arbeta mer under lyftet samt att dina traps utsätts för mer stress än vid ett vanligt marklyft. Nedre delen av ryggen kommer dock inte att få samma belastning som ett vanligt marklyft och det är därför många med ryggsmärtor föredrar sumomarklyft.

Låt stången ligga över den yttersta skosnörningen. I utgångspositionen ska överkroppen vara framåtfälld så att axlarna hamnar framför händerna. Luftrummet mellan höft, underarm och axel bildar från sidan formen av en trekant.

Utförande Sumo Marklyft

Spänn upp ryggen så att ryggens linje är neutral. Andas in med buken. Din kroppstyngd skall ligga på bakre delen av dina fötter. Dra upp stången från golvet. Vinklarna i trekanten bibehålls tills stången har lyfts upp över knäna, varpå ryggen rätas upp och trekantens vinklar ändras. Det gäller alltså att lyfta med framsida/insida lår från golvet och med rygg, baksida lår och säte från knäna och uppåt.

Tips för Sumomarklyft

  • Träna både sumo och klassiska marklyft, de stressar lite olika muskler
  • Kom ihåg att hålla ryggen rak under hela rörelsen
  • Böj dina knän i samma linje som tårna pekar.
  • Ha blicken framåt under lyftet och upp något med hakan

Related Exercises