Styrkeryck

Träningsdetaljer Styrkeryck

  • Primary Muscle
    Nedre rygg, Rumpa
  • Secondary Muscle
    Baksida lår, Framsida lår, Trapezius
  • Equipment
    Skivstång
  • Level
    Svår

Därför gör man Styrkeryck

Styrkeryck går ut på att lyfta så mycket vikt så snabbt som möjligt ifrån marken upp över huvudet. Det är en avancerad och svår övning så se till att du sätter tekniken ordentligt innan du börjar köra med mycket vikt. Prata helst med en instruktör eller erfaren lyftare innan du startar. Till skillnad från vanligt Ryck så ska du inte gå ned fullt ut i knäböj när du fångar upp stången. Detta gör att övningen blir något enklare att utföra men du kommer inte att kunna lyfta lika mycket vikt som i Ryck.

Övingen tränar flera av kroppens muskler samtidigt. Dina ben, rumpa, nedre delan av ryggen, trapezius och dina underarmar kommer alla att tränas under övningen.

Utförande Styrkeryck

Ställ dig med stången över mitten av dina fötter. Greppa stången med ett överhandsgrepp och ha brett mellan dina händer, mycket mer än vid t ex marklyft. Dina fötter ska vara axelbrett isär och peka framåt.

Du ska inte rycka upp stången ifrån golvet utan dra upp den med dina lår initialt. Pressa ner dina fötter i golvet tills stången åker upp över dina knän. Höft och axlar ska röra sig samtidigt uppåt eftersom det är dina ben som driver rörelsen. När stången väl kommit över dina knän accelererar du fullt ut genom att trycka fram höften. Nu ska stången ha kommit upp till ditt bäckenben som du tryckt fram så att det lätt slår i stången. Du ska då fortsätta genom att dra upp armbågarna mot taket, dra upp axlarna i en Shrug samtidigt som du trycker ifrån med dina vader så att du gör ett lite hopp. När stången kommit upp till bröstbenet så ska stången ha sån fart att den nästa flyter viktlöst. Stången är på väg upp och du är på väg tillbaka från ditt hopp. Du ska då rotera ner dina armbågar mot golvet så att dina armar blir raka över ditt huvud och med böjda ben ska du komma in under stången. Din överkropp ska luta något framåt när du landar och dina raka armar ska ligga bakom huvudet sett ifrån sidan. Dina handflator ska peka upp mot taket och inte rakt framåt. Du ska landa på fötterna samtidigt om du sträckt ut dina armar, lyftet ska vara över när du landar med fötterna. Du ska nu ha kommit till ett läge där du med svagt böjda ben håller stången över ditt huvud med raka armar. Sista steget är att räta ut dina ben och rörelsen är klar.

Styrkeryck är en svår övning. Ta alltid hjälp av en tränare eller en erfaren lyftare innan du börjar med tyngre vikter

Tips för Styrkeryck

  • Ryck inte i början av lyftet, dra stången från golvet
  • I början lyfter dina ben men efter knähöjd tar resten av kroppen över
  • Din höft och axlar ska röra sig samtidigt i början av lyftet
  • Se till att få ordentligt med fart genom höften
  • Du ska dra stången intill kroppen hela tiden, tappa inte ut den framför kroppen
  • Tänk på att ha stången bakom ditt huvud sett ifrån sidan när du sträckt ut armarna
  • Styrkeryck är en svår övning. Ta alltid hjälp av en tränare eller en erfaren lyftare innan du börjar med tyngre vikter

Related Exercises