Pendley Rows

Träningsdetaljer Pendley Rows

  • Primary Muscle
    Latissimus dorsi, Bakre axlar, Trapezius, Mitten rygg
  • Secondary Muscle
    Nedre rygg, Rumpa, Biceps, Mitten rygg, Underarmar, Framsida lår
  • Equipment
    Skivstång
  • Level
    Medel

Varför gör man Pendely Rows

Detta är en explosiv övning för ryggen. Till skillnad ifrån flera andra ryggövningar där du långsamt ska dra upp vikten så ska Pendley Rows innehålla lite fart. Du ska dock inte slarva med formen utan ha full kontroll på kroppen. Ta inte för mycket vikt på skivstången utan sikta på fler reps istället. Minst 10-12 är ett bra mål.

Placera skivstången på golvet framför dig. Lägg på vikterna. Var noggrann med att använda säkerhetslåsen eftersom farten kan göra att viktskivorna rör på sig. Ställ dig axelbrett isär med fötterna svagt vinklade utåt. Greppa stången lite mer än axelbrett med ett överhandsgrepp dvs handflatorna mot dig. Böj benen och spänn din bål. Din rygg ska vara i ett neutralt rakt läge och vara parallell med golvet eller luta svagt uppåt när du nu håller i stången, krumma den absolut inte. Detta är kanske den viktigaste delen av instruktionen. Gör aldrig denna övning annat än med neutral rygg! Kan du inte gå hela vägen ner till parallellt läge med golvet så är detta helt ok, gör övningen bara med lutad överkropp. Se till att stången ligger på över främre halvan av foten. Titta inte framåt så att nacken böjs utan snett ner framåt i marken så att nacken är neutral. Du är nu i start läget.

Dra nu ganska snabbt upp stången mot kroppen. Sikta på att hamna strax under eller på nedre delen av bröstet. Tänk på att dina armbågar ska dra och hamna bakom kroppen. Dina skulderblad ska dras ihop maximalt i toppläget. Under rörelsen så ska alla andra delar av kroppen vara fixerade förutom dina armar som drar upp stången samt dina skulderblad som dras ihop i toppläget. Din rygg ska hela tiden behålla samma läge som vid startpositionen och dina knän ska behålla samma böjda vinkel.

När du dragit upp vikten så att den nuddar din kropp vänder du kontrollerat rörelsen och för tillbaka vikten mot golvet. Låt stången helt landa på golvet så att du får en totalt ny start inför nästa rep.

Flaxa inte ut med armarna 90 grader mot kroppen när du drar upp stången utan snarare 45 till 60 grader.

När stången slår i kroppen ska du ha ca 90 graders vinkel i armbågsleden. Justera greppet i bredd om detta inte sker.

Tips för Pendely Rows

  • Ta inte för mycket vikt, satsa på reps istället
  • Använd säkerhetslås så att viktskivorna inte rör på sig
  • Greppa något bredare än axelbrett med ett överhandsgrepp
  • Din rygg ska vara i neutralt läge hela tiden, gå aldrig längre ner med överkroppen än att du kan ha en neutral rygg
  • Ryggen ska vara fixerad och inte gunga upp och ner
  • Stången ska ligga över främre delen av din fot
  • Tänk på att dra dina armbågar bakom kroppen
  • Dina armar ska inte flaxa ut 90 grader från kroppen utan svarare 45-60 grader när du drar upp stången
  • Dra ihop skulderbladen i toppläget
  • Låt stången vila nån sekund på golvet mellan varje ny repetition

Related Exercises