Djupa marklyft

djupa marklyft

Träningsdetaljer för Djupa Marklyft

  • Primary Muscle
    Framsida lår, Nedre rygg, Rumpa
  • Secondary Muscle
    Trapezius, Mitten rygg, Baksida lår, Underarmar
  • Equipment
    Skivstång
  • Level
    Svår

Därför gör man djupa marklyft

Djupa marklyft är precis vad det låter som, en djupare version av ditt traditionella marklyft. För att göra den ”djup” så måste du stå på en upphöjning så att du lyfter stången från en lägre startposition. Vid ett vanlig marklyft kan du göra rätt och pressa igång rörelsen med dina ben men du kan också felaktigt räta ut ryggen direkt. I djupa marklyft försvinner möjligheten att lyfta direkt med ryggen, du måste alltså arbeta med benen sk ”leg drive” i starten. Därför är övningen bra för inlärningen av den första fasen i marklyft.

Djupet tränar även musklerna i en större rörelsebana. Även om banan kanske inte är så mycket längre så är den det under den tuffaste delen av lyftet, starten. Kraven på rörlighet blir därför större i baksida lår, vader och rygg. Alla kroppstyper kommer inte att kunna göra övningen så var noggrann med formen. Kan du inte ha en rak rygg även i starten så ska du inte göra denna övning. Vi rekommenderar att man verkligen bemästrar tekniken i vanliga marklyft innan man testar denna version.

Utförande Djupa marklyft

Du måste komma upp en bit med fötterna från golvet så att stången kommer längre ner. Ställ dig på en viktskiva eller på en låda för detta. Höjden ska inte vara för hög, börja lågt. Stången ska ligga tvärs över mitten av dina fötter. Din kroppsvikt ska vila på mitten av foten eller något bakåt mot hälen. Ta tag i stången med ett överhandsgrepp lite bredare än axelbrett. Din överkropp kommer att bli mer fälld framåt än vid vanliga marklyft men du ska fortfarande ha dina höfter mellan dina knän och din axlar i höjd som vid marklyft. Dina axlar kommer däremot i denna startposition att ligga mer framför dina händer än vid marklyft. 

Spänn bålen och behåll en neutral rygg genom hela lyftet. Du ska precis som vid vanlig marklyft dra stången uppåt tätt intill din kropp. Skillnaden nu är att du måste dra upp stången den första biten genom att pressa med framsida lår, skapa ”leg drive”. Lyftet måste alltså göras med benen initialt tills stången kommer upp i höjd med dina knän därefter övergår rörelsen till ett mer klassiskt marklyft med säte, rygg och höfter.

Tips Djupa Marklyft

  • Se till att du kan vanlig marklyft innan du gör denna övning
  • Ta mindre vikt än vid vanliga marklyft
  • Din rygg ska vara rak, kan den inte vara det måste du ta en lägre låda
  • Lyft med framsida lår i starten
  • När stången passerat dina knän tar rygg, baksida lår och säte över rörelsen
  • Dina fötter ska peka svagt utåt
  • Dina knän ska böjas utåt i samma riktning som dina fötter
  • Övningen heter Deficit Deadlift på engelska om du vill läsa mer

Related Exercises