Hantelpress

Träningsdetaljer Hantelpress

  • Primary Muscle
    Bröst
  • Secondary Muscle
    Triceps, Främre axlar
  • Equipment
    Hantel
  • Level
    Lätt

Varför gör man Hantelpress:

Hantelpress tränar främst dina bröstmuskler men även triceps och främre axlar. Övningen görs liggande med ryggen på en bänk. Är bänken helt plan kommer främst mittendelen på dina bröst att få arbeta men ju mer uppåt du lutar bänken desto mer tar axlarna över. När du sitter med helt rak rygg har övningen övergått till en ren axel och tricepsövning.

Utförande:

Välj ut ett par lämpliga hantlar. Sätt dig på bänken med hantlarna framöver dig på golvet vid fötterna. Lyft upp hantlarna en i taget på dina knän. Lyft sedan upp dem så att de kommer upp till dina axlar. Ta hjälpa en dina knän för detta om du använder tung vikt, kicka bra upp benet. Luta dig bakåt med ryggen men behåll dina armar så att hantlarna ligger kvar vid dina armhålor. Vinkla ut dina armbågar ifrån kroppen. Du kan även luta dig bakåt samtidigt som du lyfter upp båda dina knän och lägger över hantlarna ifrån knäna till dina armhålor.

Dra tillbaka dina axlar genom att dra ihop skulderbladen, tryck fram bröstet. Tryck inte fram och axlarna under lyftet, ha dem tillbaka. Lyft heller inte upp axlarna mot öronen under lyftet utan ha dem sänkta.

Se till att dina fötter har ett bra tryck mot golvet och ha dem bakom dina knän så att de kan tycka ifrån ordentligt. Du är nu i ditt startläge.

Lyft långsamt upp hantlarna mot taket genom att räta ut dina armar. Se till att ha dina händer rakt ovanför dina armbågar så mycket du kan under rörelsen. Dina armbågar ska inte ligga 90 grader ut ifrån kroppen utan snarare 70. Kör du 90 graders vinkel så kommer dina axlar att ta väldigt mycket stryk pga rotationen inuti dem. Har du får lite vinkel så kommer dina triceps att ta över lyftet så sikta på ca 70 grader.

Andas ut på vägen upp. Håll en kort stund och kläm ihop i toppläget innan du långsamt sänker hantlarna nedåt igen. 

Bänkens lutning:

Genom att variera bänkens lutning så kan du flytta över belastningen mer mot övre delen av bröstet. Axlarna kopplas också in mer och mer ju mer lutning bänken får. Till slut övergår övningen till att bli en ren axelövning.

Tips för Hantelpress

  • Var försiktig när du lyfter upp hantlarna, använd dina knän
  • Dra tillbaka dina axlar och ihop med dina skulderblad, tryck fram bröstet
  • Tryck aldrig fram dina axlar
  • Försök ha dina händer rakt ovanför dina armbågar så mycket det går
  • Sikta på en vinkel mellan kropp och överarmar på ca 70 grader
  • Tryck kontrollerat upp vikten och håll emot på vägen tillbaka
  • Andas ut på vägen upp och in på vägen ner

Related Exercises