Cable cross-overs

Träningsdetaljer för Cable Crossovers

  • Primary Muscle
    Bröst
  • Secondary Muscle
    Främre axlar
  • Equipment
    Kabel
  • Level
    Lätt

Muskler och syfte med Cable Crossovers

Övningen tränar främst bröst men även främre axlar. Det är en vidareutveckling av Cable Flyes. Skillnaden mot Cable Flyes är att vi inte nöjer oss med att dra handtagen fram tills händerna möts framför kroppen utan vi låter händerna passera varandra och pressar ihop de inre bröstmusklerna ännu mer. 

Startposition

Ställ dig vid kabelmaskinen och ställ in dess fästen högt upp. Fatta handtagen och dra in dem mot dina armhålor. Ta ett steg fram och låt ena benet stå framför det andra. Luta vikten mot det främre benet, din kropp kommer att luta något framåt nu. Spänn bålen så att du får en neutral och rak rygg. Dra tillbaka dina axlar och tryck ihop skulderbladen så att bröstet åker fram. Rör nu fram dina armar så att du har dem nästan raka och i höjd med dina axlar. Du är nu i startpositionen.

Utförande

För långsamt dina armar bakåt tills du kommer parallellt med din rygg. För inte armarna bakom denna punkt då det kan skada dina axlar. Armarna ska hela tiden vara ytterst svagt böjda och fixerade i denna form under hela övningen. Som om du kramar ett stort träd. När du kommer parallellt med ryggen så för du armarna framåt igen tills händerna möts framför kroppen. Stanna inte här utan låt händerna korsa varandra 20-30 centimeter så att bröstets inre del pressas ihop ännu mer. Håll kvar i detta läge och pressa ut det sista ur dina muskler innan du långsamt börjar föra tillbaka armarna igen.

Enarms

Övningen går att köra en arm i taget. Ställ då in kabelfästet i jämnhöjd med din axel. Ställ dig på tvären en bit ifrån maskinen så att armen pekar mot kabelmaskinen (som innan men nu med bara en arm) när armen är helt ute och parallell med ryggen. Dra sedan långsamt armen så att du passerar mer än mitten av ditt bröst. Håll kvar i denna position en stund och gå långsamt tillbaka.

Tips för Cable Crossovers

  • Ta inte för mycket vikt, kontakten med bröstet är viktigare
  • Dra tillbaka dina axlar och ihop med dina skulderblad
  • Lyft inte upp axlarna mot dina öron
  • Se till att korsa dina händer längst fram för att pressa ihop ditt inre bröst
  • Ryck inte i vikten utan dra kontrollerat fram armarna
  • Håll emot på vägen tillbaka
  • Andas ut när du dra fram armarna och in på vägen tillbaka
  • Övningen fungerar väldigt bra med en arm i taget

Related Exercises