Utfallssteg

Träningsdetaljer Utfalssteg

  • Primary Muscle
    Framsida lår, Rumpa, Baksida lår
  • Secondary Muscle
    Inre magmuskler
  • Equipment
    Skivstång
  • Level
    Medel

Muskelgrupper och syfte

Många benövningar tränar både fram och baksida lår till viss del men de aktiverar ofta en sida mycket mer. Utfall belastar dock fram och baksida lika mycket vilket gör den mer till en helhetslösning för dina ben. Sätesmuskel, fotled och inre magmuskler får också träna. Övningen ger utöver muskelträning även balans, koordination och rörlighet, då den utförs med ett ben i taget. Du kan träna utfall utan vikter vilket passar för hemmaträning eller på resan. Vill du göra övningen betydligt mer krävande så gör du den med en hantel i varje hand eller en skivstång bakom nacken. 

Utförande Utfallssteg

Ställ dig med fötterna höftbrett. Dra tillbaka dina axlar och fram med bröstet. Rak i ryggen och blicken framåt. Armarna i midjan om du inte håller hantlar vid sidan av kroppen.

Ta ett långt kliv framåt med det ena benet och sjunk ner tills bakre knät nuddar golvet. Håll överkroppen upprätt och blicken framåt. Tyngdpunkten på främre foten skall vara mitt på foten eller lite bak mot hälen. Vänd sedan på rörelsen och tryck tillbaka samma fot med trycket på hälen.  

Musklerna som tränas påverkas av hur långa steg du tar. Gör du enligt vår guide kommer du belasta fram och baksida lika mycket. Med kortare steg tränar du främst framsida lår medan du tränar sätesmusklerna vid längre steg.

Fokusera på bra balans och spänn gärna magen och rumpan under rörelsen om du behöver mer stabilitet. Låt inte knäna falla inåt på något av benen i botten av rörelsen. Håll också koll på att knät i det främre benet inte går över tårna om man tittar från sidan.

Tips för Utfall

  • Stå höftbrett isär med parallella fötter innan du tar steget framåt
  • Överkroppen skall vara helt upprätt under övningen, endast dina knän ska böjas
  • Du kan ha en rak vertikal linje från axel, höft ner till bakre benets knä när du är i bottenläget
  • Smalbenet på ditt främre ben ska vara vertikalt i bottenläget, ditt främre knä ska alltså inte gå över dina tår
  • Utför övningen långsamt och kontrollerat
  • Du kan också kliva bakåt med ena benet, detta är enklare
  • Du kan utföra övningen med kroppsvikt, hantlar eller en stång bakom nacken

Related Exercises