Step-ups

Träningsdetaljer för Step Ups

  • Primary Muscle
    Rumpa, Framsida lår
  • Secondary Muscle
    Baksida lår
  • Equipment
    Kroppsvikt, Hantel, Skivstång
  • Level
    Lätt

Därför gör du Step Ups

Knäböj är en fantastisk övning för ben och rumpa men många har inte tillräckligt med rörlighet för att utföra den och övningen är väldigt svår att göra hemma med mycket vikt. Step Ups dyker då upp som ett väldigt bra alternativ. Övningen är en höftböj i kombination med en knäböj precis som vanliga Knäböj men utan ryggbelastning. Du kommer att träna rumpa, framsida och baksida lår men inte nedre delen av ryggen och även om bålen får jobba lite så är det inte lika tungt som vid Knäböj. 

Du kan utföra övningen med enbart kroppsvikt men den är enkel att göra tyngre med hantlar i var sin hand eller en skivstång bakom din nacke. 

Utförande Step Ups

Välj ut en lämplig låda att kliva upp på. Den ska inte vara högre än att du får mindre än 90 dragers knävinkel i benet du kliver upp med. Ta gärna en lägre höjd initialt. Placera en fot på lådan. Hela foten ska ligga på lådan, inte bara tårna. Om du vill så kan du i detta läge även ha en hantel i varje hand eller en skivstång bakom nacken. Hantlar är att föredra för om du trillar i övningen med en skivstång bakom nacken kan detta sluta riktigt illa med en låda framför dig. Dra tillbaka axlarna och fram med bröstet. Se till att du har en rak överkropp. Den ska förbli rak och upprätt under hela övningen, buga dig inte framåt.

Med hjälp av enbart benet som står på lådan ska du trycka dig uppåt. Ditt böjda ben som står på lådan ska alltså räta ut sig så att kroppen åker uppåt. Du ska inte ta sats med hela kroppen och framför allt inte trycka ifrån med ditt andra ben. Det är enbart det böjda benet som ska arbeta. Ditt andra ben ska bara hänga när du trycker dig uppåt. Du ska gå hela vägen upp med benet, räta ut ditt knä. Kliv tillbaka och gör rörelsen en gång till.

Ju längre bak du är med ditt stödben, det som stå på golvet, desto mer kommer du att träna din rumpa i denna övning. Står du nära lådan med det benet så kommer framsida lår att tränas mest.

Tips för Step Ups

  • Bra alternativ till Knäböj
  • Lådan ska inte vara högre än att du får mindre än 90 dragers knävinkel i benet du kliver upp med
  • Stå med hela foten på lådan, inte bara tårna
  • Dra tillbaka axlarna och ihop med skulderbladen, tryck fram bröstet
  • Arbeta bara med benet som är på lådan, tryck inte ifrån med det andra
  • Swinga inte upp dig med armarna
  • Din överkropp ska vara upprätt hela tiden
  • Gå inte ner för snabbt med den andra foten och hjälp till när du kliver upp, stå kvar nån sekund på ett ben innan du sätter ner det andra på lådan
  • Går ner mjukt när du kliver av lådan. Ha inte ett rakt statiskt ben, det skadar ditt knä
  • Ju längre bak du står med benet som är i golvet desto mer rumpa tränar du
  • Övningen fungerar bra för hemmaträning
  • Gör övningen svårare genom att hålla hantlar i händerna

Related Exercises