Knäböj eller squats

Varför gör man Squats eller Knäböj och vilka muskler tränas?

Knäböj eller squats som övningen också kallas är en av de viktigaste övningar du kan göra för att få riktigt stora benmuskler. Eftersom squats tränar vader, lår och sätesmuskeln så är den helt avgörande för benträning.

Träningsdetaljer Knäböj

  • Primary Muscle
    Rumpa, Nedre rygg, Framsida lår
  • Secondary Muscle
    Vader, Inre magmuskler, Raka magmuskler
  • Equipment
    Skivstång
  • Level
    Medel

Utförande Knäböj/Squats

Kliv in under stången i ställningen och placera stången bakom huvudet på den övre delen av ryggen ovanför axlarna. Greppa stången så smalt du kan och låt samtidigt armbågarna peka så rakt nedåt som möjligt. Dina fötter skall ha en stance som är lika bred som dina axlar och tårna skall peka något utåt vilket gör att dina höfter öppnar upp sig. Det är viktigt att dina höfter är parallella med dina fötter. Är höfterna något vridna så kan ett av dina knän vridas inåt under övningen vilket du absolut inte vill.

Skjut ut bröstet och svanka något med ryggen. Böj långsamt på benen samtidigt som du har en upprätt och svagt svankad rygg. Dina knän skall hela tiden peka åt samma håll som dina fötter. Fortsätt att böja på benen tills dess att dina höfter är något under dina knän i höjd. Tryck därefter upp kroppen i ett snabbare tempo än på vägen ner. Sträva efter att ha vikten på mitten eller bakre delen av foten.

När du trycker upp kroppen i bottenläget så ska dina axlar och höfter röra sig samtidigt uppåt. Du ska inte lyfta dina höfter mer än dina axlarna vilket sker om du tiltar framåt, detta är fel.

Så här gör man squats eller knäböj

För att behålla ett konstant båltryck som är bra för din rygg så ska du andas in ordentligt innan innan lyftet. Håll andan under hela rörelsen tills du kommer tillbaka upp till startpositionen igen.

Tips för knäböj

  • Se till att tyngden på foten inte hamnar på tårna utan på mitten eller hälen
  • Håll dina fötter svagt vinklade utåt så att dina knäna inte viks inåt.
  • Titta rakt fram under hela rörelsen, inte upp i taket.
  • Har du svårt att komma långt ned med rumpan så bör du börja stretcha dina vader. Det är förmodligen de som tar emot. Det tar lite tid att få upp rörligheten så tills dess att vaderna blivit smidigare så kan du stoppa in en liten 2,5 kg vikt under varje häl så att foten blir svagt lutad, detta kommer underlätta övningen för dig.
  • Utför övningen kontrollerat, håll emot på vägen ner
  • I bottenläget ska axlar och höfter åka uppåt samtidigt, du ska inte tilta framåt och lyfta höfterna snabbare än axlarna
  • Andas in ordentligt innan du genomför lyftet och håll sedan andan så att du har ett konstant båltryck tills du är tillbaka vid startpositionen igen. Andas ut och andas in och genomför ett rep till

Alternativa övningar

Related Exercises