Frontböj

Hur gör man Fronböj och vilka muskler tränas ?

Frontböj eller “knäböj fram” är en övning som liknar knäböj i utförandet med undantag av att stången ligger på framsidan istället för på baksidan av kroppen. Att ha stången framför kroppen gör att tyngdpunkten flyttas fram och överkroppen blir mer upprätt. Ryggen blir rakare, bålen får arbeta mer och framsida lår belastas mer än i klassisk knäböj

Frontböj är en övergripande benövning men utöver detta tränar man också bål och rygg.

Träningsdetaljer Frontböj

  • Primary Muscle
    Framsida lår, Rumpa, Nedre rygg
  • Secondary Muscle
    Vader
  • Equipment
    Skivstång
  • Level
    Medel

Utförande Frontböj

Gå fram till stången och greppa den strax utanför axelbredd. Kliv in under stången och tryck upp armbågarna framför dig. Detta är viktigt, armbågarna ska peka rakt fram. Stången ska vila på främre delen av axlarna. Här kan stången trycka lite lätt på strupen men det är inte farligt och man vänjer sig snabbt. Om du saknar rörlighet i axlar och handleder kan det vara svårt att få fram och upp armbågarna. Då kan du behöva använda ett grepp där du korsar armarna över stången istället och lägger handen mot motsatt sidas axel.

Koppla på magmusklerna och skapa anspänning i kroppen innan du lyfter upp stången och kliver bak ett steg med varje fot och se till att fötterna pekar svagt utåt.

Så här gör man frontböj

Tryck bak höften och sätt dig bakåt ner ”mellan fötterna” samtidigt som du trycker knäna lätt utåt. Böj alltså inte på dina knän först utan höften startar rörelsen. Sträva efter att bibehålla överkroppen så upprätt som möjligt och tyngden mitt på eller lite bak på foten. Knäna ska hela tiden peka åt samma håll som fötterna. Gå ner så långt du kan. Minimum så att höften kamnar under dina knän utan att ryggen rundas och vänd kontrollerat rörelsen uppåt igen.

Tips Front Squats

  • Axelbrett mellan fötterna
  • Dina armbågar ska peka rakt fram
  • Vinkla dina fötter svagt utåt
  • Böj dina knän i samma vinkel som fötterna dvs utåt, de ska inte vinklar inåt
  • Dra tillbaka höften innan du böjer dina knän
  • Tyngdpunkten på mitten eller hälen av foten, gå inte upp på tå
  • Din överkropp ska vara upprätt
  • Spänn bålen och behåll en neutral rygg

Alternativa övningar

Related Exercises