Benpress

Träningedetaljer för Benpress

  • Primary Muscle
    Framsida lår
  • Secondary Muscle
    Vader, Baksida lår, Rumpa
  • Equipment
    Maskin
  • Level
    Lätt

Muskelgrupper och syfte med Benpress

Benpress är en bra övning för dig som vill öka ordentligt i muskelmassa. Övningen aktiverar främst framsida lår (quadriceps, alla fyra muskler) även om rumpa (gluteus maximus) och baksida lår får en del belastning. Benpress är ett bra alternativ för dig som vill träna tunga lyft men som inte känner dig helt bekväm med Knäböj. Benpress utövas dessutom i en maskin med säkerhetsspärrar så du kan köra den själv på gymmet utan att vara rädd för skador om du tappar vikten.
Till skillnad mot Knäböj så fokuserar och isolerar Benpress enbart benen. Knäböj kopplar in fler delar av kroppen men det gör inte Benpress.

Övningen är ganska enkel i sin grundform men det finns ett par saker att tänka på när du gör den. 

Förberedelse:

Sätt dig i maskinen och placera ryggen mot ryggstödet. Kan du ändra vinkeln på ryggstödet så se till att du har mer än 90 grader mellan dina ben och din överkropp. Det blir då lättare att gå längre ner i rörelse utan att böja ryggslutet.
Placera fötterna på plattan framför dig. Du ska inte ha fötterna för högt upp på plattan för då tappar du kontakten lite med framsida lår. Du ska inte heller ha dina fötter för långt ner så att dina knän hamnar högt över dina fötter i bottenläget. Dina knän kan ta skada av det. Fötterna ska vara axelbrett isär och tårna så vinklas svagt utåt. 

Utförande:

Övningen går ut på att du sänker ner vikten mot dig själv genom att böja benen så mycket du bara kan. När du böjer dina knän så ska du tänka på att dra dem i linje mot axlarna. Dina knän ska alltså hamna utanför din kropp så att du kan gå djupt ner. Hela foten ska ligga mot viktplattan under hela rörelsen, gå inte upp på tå eller hälarna. Du ska inte böja upp ditt ryggslut under rörelsen utan se till att skulderbladen hela tiden ligger i ryggstödet och lyft inte fram ditt huvud. Dessa två åtgärder samt att du inte har 90 grader i ryggstödet ska vara tillräckligt för att inte böja ryggslutet. När du kommit så långt ner du kan med viktplattan, minst så att du har mindre än 90 graders vinkel i knäleden, så är du i ditt bottenläge. 

Tryck nu upp vikten genom att räta ut dina knän. Rumpa och skulderblad ska ligga fast i ryggstödet. Sträck aldrig ut benen helt  i toppläget eftersom det finns risk att dina knän låser sig. Du kan få riktigt svåra skador av detta så denna punkt är viktig!

Utför övningen långsamt och håll emot vikten ordentligt.

Benpress är en framsida lår övning men vill du fokusera mer på rumpa och baksida lår så kan du placera fötterna högre upp på viktplattan. Du kan även köra bredare mellan fötterna för att aktivera baksidan ännu mer. Det finns dock andra övningar som främst fokuserar på baksida lår som är bättre.

Tips för Benpress

  • Se till att ryggstödet lutar minst 90 grader, gärna mer
  • Hela foten ska pressas mot plattan hela tiden, gå inte upp på tå
  • Dina tår ska peka svagt utåt
  • Dina knän ska böjas i linje med dina tår dvs svagt utåt
  • Dra dina knän i linje mot dina axlar, de ska hamna utanför kroppen i bottenläget
  • Böj inte på ryggslutet
  • Se till att rygg och rumpa aldrig lämnar ryggstödet
  • Dra inte fram ditt huvud när du tar i, det böjer ryggslutet
  • Kom ihåg att använda säkerhetsspärrarna så du inte skadar dig
  • Andas in på vägen ner och ut å vägen upp
  • Utför övingen långsamt och med många reps

Related Exercises