Upphopp på box

Övningsdetaljer

  • Primary Muscle
    Framsida lår, Baksida lår, Rumpa
  • Secondary Muscle
    Vader, Inre magmuskler
  • Equipment
    Kroppsvikt
  • Level
    Lätt

Muskelgrupper och syfte med Boxjump

Boxjump eller hopp av olika slag är bra att inkludera i din träning oavsett vilka mål du har. När du tränar hopp ökar du både spänst och flexibilitet i dina muskler vilket är extra bra för dig som gymmar i syfte att bli bättre på en specifik sport som innehåller många snabba start och stopp.

Att göra upphopp på en upphöjning är en så kallad plyometrisk övning vilket innebär att du främst tränar din explosivitet. Plyometrisk träning ger vanligtvis högre puls än andra styrkeövningar eftersom du fokuserar på att göra varje rörelse snabbt och effektivt. Många idrottare tränar plyometriskt för att bli snabbare.

På många sätt tränar du hela kroppen när du gör upphopp på box men du aktiverar främst rumpan, framsida lår, hamstrings och vader. Beroende på hur hög låda du har så kan du variera träningsresultat.

Utförande Boxjump

Det viktigaste att tänka på när du gör upphopp på box är att veta vilken typ av träning du är ute efter och sedan välja en låda som har rätt höjd för just ditt ändamål.

Ställ dig en fotlängd framför lådan med fötterna ungefär axelbrett. Luta överkroppen lite framåt utan att svanka för mycket eller böja ryggen. Håll armarna längs kroppen och lite vinklade bakåt.

Böj knäna något för att ta sats och hoppa sedan upp på lådan med ett kontrollerat jämfotahopp. Använd armarna för att svinga dig snett uppåt och få fart. Landa på lådan med hela foten och ta emot kroppen i en mjuk landning där du böjer dina ben. Kliv ned och upprepa sedan rörelsen igen.

Olika syften med Box Jump

  1. Om du gör färre och explosiva upphopp på en högre låda fokuserar du främst på att bli snabbare och mer explosiv i benmusklerna.
  2. Om du gör många men snabba upphopp på en något lägre box kommer fokus istället vara att öka din snabbhet i fötterna och förbättra nervsystemet i benen.
  3. Om du önskar bränna fett och få bättre kondition ska du göra många hopp under kort tid på en lägre box.

Tips Boxjump

  • Värm upp ordentligt innan du börjar göra alltför höga hopp
  • Böj benen och luta dig framåt innan upphoppet
  • Swinga igång farten med dina armar
  • Se till att dina knän inte åker ihop när du hoppar upp eller när du landar på lådan
  • Landa på hela foten i en landning där du böjer dina knän
  • Långsamma och explosiva upphopp på en högre låda fokuserar främst snabbhet och explosivitet i benmusklerna.
  • Många snabba upphopp på en något lägre box fokuserar på ökad snabbhet i fötterna och förbättrat nervsystemet i benen.
  • För att bränna fett och få bättre kondition ska du göra många hopp under kort tid på en lägre box
  • Var försiktig och svinga inte in handen i lådan när du tar sats

Related Exercises