Styrkevändning

Träningsdetaljer för Styrkevändning

  • Primary Muscle
    Rumpa, Nedre rygg
  • Secondary Muscle
    Framsida lår, Baksida lår, Vader, Trapezius, Underarmar
  • Equipment
    Skivstång
  • Level
    Svår

Därför gör man Styrkevändning även kallat Power Clean

Detta är en explosiv övning med full kraft och acceleration. Styrkevändning är en enklare variant av Frivändning. Till skillnad från frivändning så ska du inte gå ner med lika böjda ben när du väl fångar upp stången. Detta gör att övningen blir lite enklare att utföra men nackdelen blir att du inte kan lyfta lika mycket vikt som i en frivändning.

Utförande Styrkevändning

Ställ dig med stången rakt över mitten på dina fötter och fatta stången med ett överhandsgrepp. Böj på benen och se till att ryggen är rak men lutad snett uppåt. Din rumpa ska vara högre upp än dina knän och ditt bröst ska ligga över din rumpa i höjd. Spänn bålen och känn ett stabilt tryck och titta framåt, inte uppåt så att din nacke böjs.

Dra snabbt men inte i full fart upp stången längst med dina smalben. När stången kommer upp över dina knän accelererar du fullt ut. Detta gör du genom att trycka fram höften, pressa på med ben och vader så att du till slut gör ett litet hopp och dra axlarna uppåt i en shrug. När stången kommer ännu högre upp vänder du upp händerna så att handflatorna syns framåt och du fångar upp stången i axelhöjd med svagt böjda ben. Sträck ut dina ben och stå stabilt nån sekund i detta läge innan du släpper tillbaka stången ner mot golvet igen. Övningen går ut på kraft uppåt, du behöver inte jobba med att hålla emot på vägen tillbaka till golvet.

Tips för Styrkevändning

  • Låt stången lika rakt över fötterna
  • Tyngdpunkten över mitten av foten, inte på tårna
  • Greppa stången bredare än axelbrett, dina knän ska ligga innanför greppet
  • Din rumpa ska ligga högre än dina knän och din överkropp ska ligga över din rumpa i höjd
  • Ryggen ska vara rak
  • Titta framåt utan att få böjd nacke
  • Se till att få ett ordentligt tryck i bålen, känns stabiliteten
  • Tryck fram höften så att den slår i stången på vägen upp
  • Gör ett litet hopp rakt uppåt när du vänder upp stången
  • Övningen kallas för Power Cleans på engelska om du vill hitta mer info

Related Exercises