Sidoutfall med skivstång

Muskelgrupper och syfte

Detta är en extra tung variant av Sidoutfall. Börja träna denna övning enbart med kroppsvikt och få in tekniken innan du går över till vikter. Det är en grym övning för sätesmuskeln och riktigt effektiv för insida lår. Övningen jobbar även med rörlighet i höft, ljumske och stabilitet i knäna.

Att jobba med utfall i alla olika riktningar rekommenderas för att hålla dig skadefri.

Utförande Sidoutfall med skivstång

Lägg upp skivstången bakom huvudet vilandes på övre rygg och axlar. Ta inte för mycket vikt initialt utan få in tekniken ordentligt. Ställ dig axelbrett isär med fötterna. Fötterna pekar framåt. Spänn bålen. Dra tillbaka axlarna och ihop med skulderbladen, tryck fram bröstet. Tyngdpunkten ska ligga i mitten på fötterna.

Ta ett kliv rakt ut åt sidan och sätt ner foten med hela fotsulan i golvet och tårna riktade framåt. Böj därefter benet du klivit ut med och sträck ut det andra. Båda fötterna ska ha hela fotsulan i golvet. Din höft ska åka bakåt sett ifrån sidan. Du ska inte luta överkroppen allt för mycket framåt utan håll den så upprätt som möjligt och då krävs det att höften åker tillbaka. Skivstången ska inte tilta åt något håll utan hela tiden vara parallell med golvet.

Tryck sedan tillbaka kroppen till stående läge genom att pressa ifrån med foten du klivit ut med. Du ska inte gå upp på tå med foten du klivit ut med utan hela fotsulan ska trycka ifrån.

Du kan köra en sida i taget eller alternera sidor.

Tips för sidoutfall med Skivstång

  • Spänn din bålen
  • Dra tillbaka höften när du går ner och försöka ha överkroppen upprätt
  • Fötterna ska peka framåt
  • Kroppsvikten på mitten av fötterna
  • Skivstången ska hela tiden ligga parallellt med golvet
  • Gör denna övning med många repetitioner
  • Övningen heter Side Lunges på engelska
  • Du kan göra denna övning med hantel, kettlebell eller skivstång bakom nacken för extra motstånd

Related Exercises