Raka marklyft – muskler, tips och teknik för övningen

raka marklyft

Träningsdetaljer Raka Marklyft

  • Primary Muscle
    Baksida lår, Rumpa
  • Secondary Muscle
    Trapezius, Nedre rygg
  • Equipment
    Skivstång, Hantel
  • Level
    Medel

Varför gör man raka marklyft?

Raka marklyft eller rumänska marklyft skiljer sig ifrån vanliga marklyft eftersom du ska göra dem med nästan raka ben. Detta kommer att koppla bort framsida lår och enbart lägga belastningen på rumpa och baksida lår. Det finns få övningar som är så effektiva på att träna rumpa och baksida lår som denna!

Utförande Raka marklyft

Använda gärna en ställning som du lägger stången på innan start. Fatta stången axelbrett med ett överhandsgrepp. Lyfter du tungt så kan du köra med ett mixat grepp, en handflata fram och en bak. Lyft av stången och ta tre steg tillbaka. Dina fötter ska stå axelbrett isär med tårna svagt riktade utåt. Tyngdpunkten ska ligga på mitten av dina fötter. Dra tillbaka dina axlar och ihop med skulderbladen, tryck fram bröstet. Spänn bålen genom att suga in naveln och se till att din rygg är neutral. Böj dina ben väldigt svagt. Du är nu i startläget.

Sänk nu stången mot golvet genom att dra dina höfter rakt bakåt. Dina knän ska inte åka framåt som vid en knäböj utan de ska åka svagt bakåt sett ifrån sidan. Du ska inte heller böja dina knän utan benen ska förbli fixerade nästan raka och det är höften som ska åka bakåt samtidigt som du med raka armar sänker ner stången mot marken.
Gå så långt ner du kan utan att ryggen böjs och kröks. När du inte kan ha ryggen rak längre så är du i bottenläget. Detta brukar ske under knäna när stången är vid dina smalben. Kan du gå hela vägen ner till golvet så är detta toppen men ryggen får inte tappa sitt neutrala läge bara. Vänd på rörelsen i bottenläget och för nu upp stången genom att trycka fram dina höfter och räta ut ryggen. Dina armar ska vara raka. Gå hela vägen upp till startpositionen.

Kroppens tyngdpunkt ska hela tiden ligga på mitten av dina fötter. Du ska inte gå upp på tå eller hälarna.

Tänk på att stången ska ligga nära din kropp genom hela lyftet. I bottenläget ska den ligga över mitten på dina fötter. Stången ska åka rakt ner och rakt upp.

Tips för Raka Marklyft

  • Använd ett överhandsgrepp eller ett mixat grepp
  • Dra tillbaka axlarna och ihop med skulderbladen, tryck fram bröstet
  • Spänn din bål och se till att ryggen är neutral genom hela lyftet
  • Böj inte dina ben på vägen ner utan dra höften rakt bakåt
  • Dina knän ska inte åka fram som vid en knäböj utan de ska åka svagt bakåt
  • Tyngdpunkten skall ligga på mitten av dina fötter
  • Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida lår
  • Genomför lyftet långsamt, du tränar även på vägen ned
  • Titta framåt genom hela lyftet
  • Du kan genomföra övningen både med stång och hantel

Related Exercises