Raka enbensmarklyft

Träningsdetaljer Raka enbensmarklyft

  • Primary Muscle
    Baksida lår, Rumpa
  • Secondary Muscle
    Vader
  • Equipment
    Skivstång
  • Level
    Lätt

Muskelgrupper och syfte

Raka enbensmarklyft är en grym stabilitetsövning som även förbättrar din balans. Till skillnad från raka marklyft, kräver denna övning mer balans då den utförs på ett ben. Enbensmarklyften ger styrka i baksida och insida lår, rumpa. Den stärker även dina fot- och knäleder. Ett bra alternativ om du känner att du behöver mer stabilitet i nederdelen av kroppen. Läs gärna på om vanliga Raka marklyft innan du kör enbens.

Utförande Raka enbensmarklyft

Fatta stången axelbrett och ställ dig på ena benet. Dra tillbaka axlarna och ihop med skulderbladen. I utgångspositionen ska det ben du står på vara lätt böjt och tyngden ligga på hälen. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att ryggens linje är neutral. Svanka inte! 

Fäll nu ryggen som förblir neutral framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan med stången nära kroppen. Dina armar ska vara raka. Ditt knä ska inte åka framåt utan svagt bakåt. Böjen sker alltså i höftleden och inte i knäled. Benet ska ha samma fixerade lätta böj hela tiden. Då så långt ner du kan utan att ryggen tappar sin neutrala form. Du ska absolut inte böja eller kröka ryggen. Kan du gå hela vägen ner till golvet så är detta toppen men inget måste, det är helt ok om du stannar strax under ditt knä. Du är nu i bottenläget.

Vänd rörelsen uppåt genom att trycka fram höften samtidigt som du rätar ut din rygg. Armarna ska förbli raka. Gå hela vägen upp och tillbaka till startläget. 

Kroppens tyngdpunkt ska hela tiden ligga på mitten av foten.

Detta ben ska inte böjas mer under lyftet utan intar en nästintill statisk position. Sträck det fria benet bakom dig. Vänd i det läge där det stramar i hamstrings och där ryggens linje fortfarande är neutral. Upprepa

Tips

Kom ihåg att hålla ryggens linje neutral under hela rörelsen. Ha tyngden på bakre delen av foten. Har du rätt tyngdpunkt, ska du kunna vicka på fötterna.

Eftersom du står på ett ben, kan det vara svårt att hålla höfterna rakt fram. Detta är alltså en antirotationsövning där du inte ska rotera höfterna trots att belastningen är på ena sidan av kroppen. Håll höfterna parallella i det horisontala planet, detta kräver rörlighet i hamstrings eller mer böjning i knäled.

Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida lårmusklerna och tvärtom.

Benet som du inte står på kan pendla bakåt när du gör rörelsen. Detta är dock ganska svårt och kräver mycket balans. Du kan därför istället sätta det strax bakom det raka benet som stöd. Stå på tå med det benet så belastar du bara det raka samtidigt som du får stöd och stabilitet av det andra.

Tips för Raka enbens marklyft

  • Använd ett överhandsgrepp eller ett mixat grepp
  • Dra tillbaka axlarna och ihop med skulderbladen, tryck fram bröstet
  • Spänn din bål och se till att ryggen är neutral genom hela lyftet
  • Böj inte ditt ben på vägen ner utan dra höften rakt bakåt
  • Ditt knä ska inte åka fram som vid en knäböj utan det ska åka svagt bakåt
  • Tyngdpunkten skall ligga på mitten av din fot
  • Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida lår
  • Genomför lyftet långsamt, du tränar även på vägen ned
  • Titta framåt genom hela lyftet
  • Du kan genomföra övningen både med stång och hantel
  • Ta hjälp av benet du inte lyfter med genom att stå på tå med det bakom det raka

Related Exercises