Liggande lårcurl

Varför gör man Liggande Lårcurl

Liggande lårcurl, eller bencurl, är en maskinövning för främst baksida lår. Det är en ganska enkel övning i sin grund vars rörelsebana har låga krav på kontroll och teknik. Därför passar denna benövning alla. Men det finns ett antal saker att tänka på som kommer att maximera träningen för baksida lår ännu mer. 

Träningsdetaljer Liggande Lårcurl

  • Primary Muscle
    Baksida lår
  • Secondary Muscle
    Vader
  • Equipment
    Maskin
  • Level
    Lätt

Utförande Liggande lårcurl

Ställ dig eller lägg dig i maskinen beroende på maskintyp. Ställ in benkudden så att den ligger emot hälsenan. Denna kan varieras utefter känsla men kudden ska ligga över din häl men under dina vadmuskler. Genom att sträcka ut fötterna så att tårna kommer längre ner så maximerar du träningen för baksida lår ännu mer. Detta kallas för Plantar Flexion. Det omvända, Doris flexion, är ett fel som många gör. De lyfter upp tårna mot smalbenen när de tar i vilket kopplar in vaderna, detta vill vi inte.  

Dra nu långsamt upp benen mot din rumpa. Gå hela vägen upp så att kudden slår i rumpan innan du långsamt går tillbaka med benen. Vägen tillbaka är minst lika viktig som vägen upp. Framförallt i denna övning och för denna muskel när du kan hålla emot så pass mycket som vi kan med baksida lår. Låt det ta tid på vägen ner. Om det känns bekvämt så kan du gå hela vägen ner till utsträckta ben men flera maskiner översträcker din knäled i bottenläget. Känner du obehag i bottenläget så ska du stanna strax innan fullt utsträckta ben.  

Gunga inte med överkroppen under rörelsen, det är endast dina ben som ska böja sig.

För att maxa kontraktionen av baksida lår så bör du hålla kvar vikten i toppläget i 1-2 sekunder innan du kommer ner igen.

Det är lätt hänt att man svankar när man drar upp benen mot rumpan. Undvik detta eftersom det belastar dina ryggkotor på fel sätt. Håll ryggraden neutral och spänn magen lätt under rörelsen för att se till att bäckenet är stabilt.

Tips för Liggande Bencurl

  • Lyft inte för mycket vikt utan känn kontakten i en långsam rörelse istället
  • Sträck ut dina tår sk Plantar flexion
  • Håll emot vikten ordentligt på vägen tillbaka
  • Gunga inte överkroppen, det är endast dina ben som ska röra på sig
  • Dra upp vikten, sparka inte upp den
  • Håll kvar vikten nån sekund i toppläget om du kan för maximal kontraktion
  • Svanka inte när du utför din bencurl utan spänn magen lätt för att behålla höften och ländrygg på samma plats rakt igenom övningen.
  • Övningen fungerar jättebra att göra ett ben i taget. Bra för dig som har obalans i styrka dem emellan

Related Exercises