Enbenshöftlyft

Träningsdetaljer Enbenshöftlyft

  • Primary Muscle
    Rumpa
  • Secondary Muscle
    Nedre rygg, Baksida lår
  • Equipment
    Skivstång, Kroppsvikt
  • Level
    Lätt

Muskelgrupper och syfte

Enbenshöftlyft är som ett vanligt Höftlyft, bara att man kör med ett ben i taget med det andra utsträckt. Övningen tränar både rumpa och baksida lår samt nedre delen av ryggen. Den är enkel att lära sig och fungerar utmärkt att göra hemma eller på resan om du enbart kör med kroppsvikt. Vill du lyfta tyngre lägger du till en skivstång tvärs över kroppen och vill du öka på motståndet ännu mer så tar du fram en bänk och kör Hip Thrust.

Utförande

Lägg dig på rygg med armarna längs med sidan av kroppen. Dina handflator ska ligga mot golvet. Dra upp ena hälen mot rumpan och se till att det har hela fotsulan i golvet. Det andra benet förblir utsträckt. Spänn bålen och tryck nedre delen av ryggen mot golvet. Du är nu i startläget.

Tryck nu upp höften mot taket och stöd dig på benet som du dragit upp mot rumpan. Tryck hela vägen upp tills dess att kroppen ligger i en rak linje från lår till överkropp. Det andra raka benet åker upp i luften och förbli rakt. Du ska inte översträcka ryggen utan stanna när kroppen ligger i en linje.

Sänk sedan tillbaka höften genom att böja ditt ben lugnt och försiktigt.

Övningen ska främst kännas i rumpan. Inte i framsida lår eller i ryggslutet utan rumpan.

Lyft inte upp huvudet mot brötet utan låt det ligga fast i golvet.

Du ska inte dra upp hälarna för långt upp eller för kort. Försök att dra dem så långt upp att du har dina knän precis över dina hälar när du tryck upp höften.

Tips för Enbenshöftlyft

  • Lägg dig på rygg med handflatorna i golvet
  • Spänn din bål och tryck ner nedre delen av ryggen i golvet
  • Lyft inte höften högre upp än att kroppen hamnar i en rak linje
  • Dra upp höften så att ditt knä ligger precis över din fot i toppläget
  • Du kan göra övningen enklare och utföra den med två ben istället för ett
  • Du kan göra övningen tyngre genom att lägga en skivstång över höften
  • Övningen heter Hip Raise eller Glute Brigde på engelska

Related Exercises