Hantellyft åt sidan

Träningsdetaljer för Hantellyft åt sidan

  • Primary Muscle
    Mellersta axlar
  • Secondary Muscle
    Främre axlar
  • Equipment
    Hantel
  • Level
    Lätt

Muskelgrupp och syfte

Detta är en isolationsövning för axlarna och främst den ytter även kallad den mellersta delen av dina axlar. Det är viktigt att du utför övningen med en bra kroppshållning med öppna axlar och rak rygg. Ta inte för mycket vikt i början som kopplar in andra muskler än dina axlar, börja lågt och öka senare.

Gillar du inte att köra med hantlar och vill ha lite mer kontroll så kan du köra kabellyft åt sidan som alternativ.

Utförande Hantellyft åt sidan

Ställ dig rakt upp med en hantel i vardera hand. Se till att dra ihop skulderbladen och tryck fram bröstet. Armarna ska vara något böjda och hänga ned vid sidan av din kropp. Du ska hålla i hantlarna så att dina handflator ligger mot kroppen. Böj en aning på dina knän. Spänn bålen och rumpan för att få en korrekt och neutral rygg. 

Med något böjda armbågar lyfter du upp hantlarna åt sidan tills armbågarna är i samma höjd som axlarna. Stanna kvar ett cirka 1-2 sekunder vid toppositionen och återgå sedan kontrollerat och långsamt till utgångspositionen. Vänd därefter och upprepa övningen i önskat antal reps. Du ska lyfta i ca 15-20 grader framåt mot överkroppenkroppen. Inte mer än så för då blir det ett Axellyft framåt med hantlar och det belastar främst främre delen av dina axlar, vi ska nu träna den mellersta. 

Tänk på att armbågarna ska vara låsta under hela rörelsen. Utför övningen i en kontrollerad och långsam rörelse både uppåt och nedåt. 

Håll alltid bålen spänd för korrekt hållning och rätt belastning. Gunga inte fram och tillbaka med överkroppen, det är enbart armarna som ska röra på sig. Måste du gunga så har du för tung vikt. 

Tips för Hantellyft åt sidan

  • Ta inte för tunga hantlar, då kopplar du in fel muskler
  • Ha svagt böjda men fixerade armar
  • Dra ihop skulderbladen och tryck ut bröstet
  • Spänn din rumpa och bål för att få en neutral rygg
  • Lyft långsamt upp hantlarna
  • Stanna när armarna är parallella med golvet
  • Håll kvar någon sekund i toppläget
  • Håll emot på vägen tillbaka, släpp inte bara hantlarna
  • Andas in på vägen upp och ut på vägen ner
  • Gunga inte överkroppen, det är enbart armarna som ska röra på sig

Related Exercises