Militärpress – muskler, tips och teknik

Hur gör man Militärpress och vilka muskler tränas?

Militärpress som på engelska främst kallas overhead press är en klassisk axelövning som tränar alla tre delar av dina axlar men främst den främre. Övningen är också en bra tricepsövning eftersom du rätar ut armbågsleden. Dina magmuskler som stabiliserar kroppen får också jobba främst när du utför den ståendes.

Träningsdetaljer för Militärpress

  • Primary Muscle
    Främre axlar
  • Secondary Muscle
    Mellersta axlar, Triceps, Inre magmuskler
  • Equipment
    Skivstång
  • Level
    Lätt

Utförande Militärpress

Välj en skivstång med passande vikt. Kom ihåg att form och tempo är mycket viktigare än att lyfta tungt. Greppa stången lite bredare än axelbrett med ett överhandsgrepp och luta handlederna något bakåt. Lyft av stången och placera den vid övre delen av ditt bröst. Dina armbågar ska ligga något utanför dina axlar så att armarna vinklas ut något från kroppen. Dra tillbaka axlarna, pressa ihop skulderbladen och tryck ut bröstet. Genom att spänna din rumpa stabiliseras bplen och du får en rak rygg vilket vi vill.

Tryck sakta upp stången mot taket i en helt vertikal rörelse. Tryck inte stången framåt eller bakåt utan helt rakt upp. När stången är på väg upp pendlar du kroppen, främst huvudet, något bakåt men så snart stången passerat din näsa för du tillbaka kroppen i helt upprätt läge. Genomför samma pendel på vägen tillbaka ned. I toppläget ska din kropp vara rak sett från sidan med huvudet lite framför dina armar.

så här gör man militärpress

Glöm inte att hålla emot stången ordentligt på vägen ner.

Använd inte dina ben för att stöta upp stången. Benen skall vara raka genom hela övningen och din stance skall vara något bredare än dina axlar.

Lägg inte på för mycket vikt. Så fort kroppen känner att den inte klarar av vikten så kommer du att börja luta dig bakåt eller använda benen för att stöta upp stången. Du tappar då helt enkelt kontakt med rätt muskler och övningen blir sämre.

Titta rakt fram under hela övningen, följ inte med stången uppåt med blicken.

Övningen kan utföras i en Smith machine med fixerad skivstång. Maskinen kommer hjälpa dig att trycka upp stången helt vertikalt.
En del stela personer kan känna ett visst obehag i axlarna av denna övning. För dem är det viktigt att börja stretcha sina axlar (se rörlighetsövningar).               

Övningen går att göra sittandes:

Tips för Militärpress

  • Greppa stången något bredare än axelbrett
  • Dina armbågar ska ligga något utanför dina axlar i bredd, armarna blir svagt vinklade ut från kroppen
  • Dina fötter ska vara axelbrett isär
  • Kroppsvikten skall ligga på mitten av din fot
  • Spänn bålen och rumpa för stabilitet och en rak rygg
  • Dra tillbaka axlarna och ihop med skulderbladen, tryck fram bröstet
  • Lyft stången långsamt uppåt. Håll emot på vägen tillbaka
  • Pendla bak huvudet när stången åker förbi och för det sedan framåt
  • I toppläget ska din kropp vara rak sett från sidan med huvudet lite framför dina armar
  • Använd inte benen för att stöta upp stången
  • Andas ut på vägen upp och in på nervägen
  • Görs övningen ståendes kommer du träna bål och mage mer

Alternativ till Militärpress

Related Exercises