Armhävningar

Träningsdetaljer Armhävningar

  • Primary Muscle
    Bröst
  • Secondary Muscle
    Triceps, Främre axlar
  • Equipment
    Kroppsvikt
  • Level
    Lätt
 

Muskelgrupper och syfte med Armhävningar

Armhävningar glöms ofta bort bredvid alla möjliga dragmaskiner, pressmaskiner, skivstänger och hantlar. Det är dock en traditionellt bra övning, speciellt för nybörjare som vill bygga upp muskulaturen i bröst, triceps och axlar. Övningen passar också perfekt som ett Drop Set eller Super Set till Bänkpress eller andra bröstövningar som använt en tung vikt.

Utförande Armhävningar

Ställ dig i en plankposition med raka armar, raka ben och blicken rakt ner i golvet. Din nacke ska vara rak, du kan dra din haka svagt mot bröstet. Titta absolut inte framåt när du gör armhävningar. Spänn bålen och rumpan så att kroppen blir rak. Dra tillbaka axlarna och ihop med skulderbladen så att bröstet åker fram. Sänk långsamt ner kroppen mot golvet genom att böja dina armar. Precis som vid Bänkpress så ska armbågarna och överarmarna inte åka ut 90 grader från kroppen utan snarare 60 grader. Vid 90 grader belastas dina axlar för mycket och du kommer dessutom inte åt bröst och triceps lika bra. När du har överarmarna vinklade bättre mot kroppen så börjar din kropp dessutom att åka lite fram och tillbaka under armhävningen istället för rakt upp och rakt ner. Precis samma bana som en korrekt bänkpress. 

Dina händer ska peka rakt fram eller svagt utåt. Har du händerna istället inåt så roteras axlarna inåt vilket ökar skaderisken.

Olika placering av dina händer

Har du händerna närmare varandra än axelbrett så engageras triceps lite mer. Är vinkeln mellan armarna och kroppen dessutom mindre än 60 grader så aktiveras triceps också mer.

Tips för Armhävningar

  • Spänn din bål och din rumpa för en rak och stabil kropp
  • Titta inte framåt utan ner i marken, din nacke ska vara rak
  • Dina händer ska peka rakt fram eller svagt utåt
  • Dina armar ska inte åka 90 grader ut ifrån kroppen utan snarare 60 grader
  • Dra tillbaka och snett ner dina axlar och ihop med skulderbladen så att bröstet åker fram
  • Du ska inte åka rakt upp och ner utan lite snett i rörelse
  • Håll emot kroppsvikten på vägen ner
  • Du kan köra med knäna i marken om du inte orkar vanliga.
  • Vill du belasta övre delen av bröstet mer så sätter du dina fötter på en upphöjning

Related Exercises