Liggande tricepspress

Träningsdetaljer Liggande Tricepspress

  • Primary Muscle
    Triceps
  • Secondary Muscle
    Inre magmuskler
  • Equipment
    Skivstång, Hantel
  • Level
    Medel

Muskelgrupper och syfte med Liggande Tricepspress

En av de bästa tricepsövningarna som bygger mycket volym i dina armar. Tanken med liggande tricepspress är att träna alla tre fästen i din triceps men framför allt det långa och största fästet. Eftersom du sträcker ut tricepsmuskeln något innan övningen börjar kopplas det långa fästet in mer men även de båda andra delarna av triceps kommer att utvecklas.
Liggande tricepspress kallas också  Skullcrusher eller liggande French Press och den går ut på att man liggandes på rygg sänker en vikt ned mot och bakom huvudet och sedan pressar man tillbaka vikten. Övningen kräver ganska mycket av dig teknikmässigt och det är viktigt att man inte förhastar sig. Sätt tekniken först och öka därefter vikten, först form sen vikt!

Utförande Liggande Tricepspress

Välj en plan bänk och lägg dig på rygg med fötterna placerade i golvet. Du skall gärna ligga högt upp på bänken så att ditt huvud ligger precis ovanför bänken (alltså högre upp än vår video ovan)  men övre delen av ryggen ska vara stabilt placerad mot bänkdynan. Tryck ihop skulderbladen och dra dem lätt nedåt för att stabilisera axlar och skuldror. Pressa även ihop armbågarna så att de inte spretar utåt.

Välj en skivstång med lämplig vikt som du kan kontrollera och greppa med ett relativt smalt överhandsgrepp. Lyft upp skivstången så du har den strax över ansiktet dvs dina armar ska luta lite snett uppåt. Anledningen till detta är att dina triceps alltid ska vara inkopplade i övningen. Har du armarna 90 grader rakt upp från kroppen kommer belastningen på triceps att kopplas ur och de vilar då.
Viktigt att även hålla skivstången med raka handleder under hela rörelsen, böj dem inte.

Genom att böja på armbågarna låter du skivstången kontrollerat sjunka ned över och bakom ditt huvud. För du stången för mycket mot ditt ansikte istället för över ditt huvud så kommer armbågarna att böjas för mycket och de kan lätt skadas. När du kommit hela vägen ned bakom huvudet trycker du upp stången i samma rörelse tillbaka och avslutar med armarna snett upp. Gå som sagt aldrig hela vägen upp till 90 graders vinkel med armarna för då vilar dina triceps, behåll trycket på dem. Tänk på att utföra rörelsen långsamt nedåt och lite mer explosivt på vägen tillbak.

Känns övningen läskig med stång så kan du köra med hantlar som du för till sidan av huvudet. Antingen kör du hammargrepp hela tiden eller så kan du rotera upp händerna så att handflatorna pekar mot dina fötter när du är högst upp.

Tips för Liggande Hantelpress

  • Håll handlederna raka under hela övningen för att undvika underarmsskador. Böjer du handlederna påfrestar du både dem och underarmar.
  • Pressa armbågarna mot varandra. Du ska inte ut och flaxa med dem åt sidorna, de ska ligga i linje med armarna i övrigt genom hela rörelsen upp och ned.
  • För stången bakom huvudet, inte mot ansiktet
  • Ha aldrig armarna i 90 grader mot kroppen (då vilar triceps) utan starta med lutande armar snett över ansiktet
  • Håll emot vikten på vägen ner
  • Lyft långsamt upp vikten, ryck inte
  • Om du går för långt bak i rörelsen så kommer du att koppla in dina ryggmuskler (lats). Gör inte detta utan sluta när vikten är strax bakom ditt huvud

Related Exercises