Lätta vikter räcker för att bygga muskler

latta-vikter-racker-for-att-bygga-muskler

En vanlig uppfattning är att man måste träna med tunga vikter för att bygga muskler, men forskning från McMaster University visar att det går lika bra med lättare vikter. Det viktiga är att lyfta tills man når muskeltrötthet.

Nya forskningsrön utmanar gamla myter

Istället för att kämpa med tunga vikter rekommenderar forskarna att man använder lättare vikter och lyfter tills man inte orkar mer. Tidigare har man trott att endast tunga vikter kan bygga stora muskler, medan lätta vikter bara förbättrar uthållighet. Men de nya forskningsresultaten vänder upp och ner på dessa gamla fördomar. Studien, publicerad i PLoS ONE, visar att muskeltrötthet är nyckeln till muskelbyggande, oavsett viktens storlek.

Muskeltrötthet är hemligheten

Studiens resultat visade att det är muskeltröttheten, inte vikten, som är avgörande för muskelbyggande. Deltagarna i studien fick lyfta både tunga vikter (80 % av maxstyrkan) och lätta vikter (30 % av maxstyrkan). De tunga vikterna kunde bara lyftas 5-10 gånger innan trötthet inträdde, medan de lätta vikterna lyftes minst 24 gånger innan muskeltröttheten nåddes.

Så genomfördes studien

Studien pågick under 10 veckor och inkluderade unga, friska män. Forskarna fastställde först deltagarnas maximala lyftförmåga och sedan fick de följa ett träningsprogram tre gånger i veckan. Programmen inkluderade ett set med 80 % av maxstyrkan, tre set med 80 % av maxstyrkan och tre set med 30 % av maxstyrkan. Varje ben tränades med olika program. De deltagare som lyfte tre set med både tunga och lätta vikter visade betydande muskeltillväxt, mätt med MRI, medan de som endast lyfte ett set hade mindre muskeltillväxt.

Praktisk betydelse för många

De nya forskningsrönen har praktisk betydelse för personer med nedsatt muskelmassa, som äldre, cancerpatienter eller personer som återhämtar sig från skador eller operationer. Det kan vara svårt eller farligt för dessa grupper att lyfta tunga vikter, men den nya forskningen visar att de kan bygga muskler även med lättare vikter. Detta ger möjligheten att träna och rehabilitera trots begränsningar, och att stärka musklerna runt skadade områden för att underlätta återhämtning och förbättra kroppens funktion.

Att träna med lättare vikter innebär också andra hälsofördelar, som minskad skaderisk.

Källor:

Burd, N.A., et al. (2010). ”Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men,” PLoS ONE, 5(8). DOI: 10.1371/journal.pone.0012033

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *