Vilken diet ska man följa och varför?

För att överleva måste man få i sig alla de ämnen och byggstenar som behövs för att alla kemiska reaktioner innanför och utanför kroppens celler ska kunna ske. Vi måste även kunna bryta ned maten vi äter, reparera eller tillverka celler, tillverka och skicka hormoner, reglera kroppstemperaturen och förflytta oss – exempelvis vid träning.

Det vi själva inte kan tillverka måste tillföras via kosten och dit hör vitaminer och mineraler, samt vissa fettsyror och aminosyror (byggstenar i fett respektive proteiner). Man behöver inte få i sig alla essentiella näringsämnen varje dag eftersom vi kan lagra vissa av dem, men äter man väldigt ensidigt över en längre tid finns det en risk att man får en bristsjukdom. Detta är dock ovanligt idag eftersom vi i Sverige har god tillgång på näringsrik mat och den stora majoriteten av den friska befolkningen behöver inte ta några tillskott.

Man rekommenderas bara att ta tillskott om man har en konstaterad brist på något ämne och de som oftast får rådet att komplettera kosten med tillskott är: menstruerande kvinnor som har fått järnbrist, kvinnors som planerar att skaffa barn som genom att ta extra folsyra kan minska risken för att deras barn ska födas med ryggmärgsbråck, samt personer som inte får tillräckligt med solljus på huden under sommarmånaderna och därför inte kan bilda D-vitamin i tillräckligt stor mängd.

Även kroppens energibehov måste täckas och till de energigivande näringsämnena räknas fetter, kolhydrater och proteiner. Dessa tas, efter att ha brutits ned till sina minsta beståndsdelar i mag-tarmkanalen, upp fullständigt till blodbanan och transporteras vidare till kroppens celler. För att hålla en stabil kroppsvikt måste man konsumera samma energimängd som man förbrukar. Äter man mindre energi än man förbrukar kommer man att gå ned i vikt och äter man mer går man upp i vikt. Storleken på energiförbrukningen, ämnesomsättningen, bestäms till största delen av hur stor muskelmassa man har.

En begränsad mängd kolhydrater kan lagras i levern och de viljestyrda musklerna. Leverns lager används för att hålla blodsockret på en stabil nivå, och musklernas lager förbrukas när man utför explosiv aktivitet som sprint, hopp och tung styrketräning. När man konsumerar kolhydrater kommer lagren att fyllas, och när de är fulla kommer resterande mängd som intas via maten att byggas om till fett som lagras i fettväven. Aminosyror (från protein man ätit) kan inte lagras för framtida bruk, så när cellerna har tagit upp den mängd de behöver byggs även i detta fall överskottet om till fett som lagras i fettväven. Ett överskott av fett kommer även det att lagras i fettväven. Tack vare möjligheten att bygga om energigivande näringsämnen och sedan ta av lagren kan vi överleva perioder av fasta och svält.

De allra flesta som tränar vill att ansträngningen ska ge ett så bra resultat som möjligt och det leder ofta till att man testar olika typer av tillskott eller provar på en diet. I vissa fall är målet med kostomläggningen att den ska leda till bättre hälsa generellt, men det kan även handla om att man vill åstadkomma en ökad fettförbränning eller maximal muskeltillväxt. Att konsumera tillskott av protein kan vara ett bra energitillskott för den som tränar mycket och behöver ett extra mellanmål, men det ger inte en större muskelmassa i sig. I en sammanställning av 49 forskningsartiklar om styrketräning från 2018 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/) konstateras det att ett proteinintag som överstiger 1,6 gram per kilo kroppsvikt per dag (128 gram för den som väger 80 kg) varken ger ökad muskelmassa eller styrka. Den mängden protein får de flesta i sig utan att äta tillskott. Enligt Livsmedelsverkets undersökning Riksmaten från 2011 konsumerade de 1005 deltagande kvinnorna 1 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, och deras dagliga energiintag var knappt 1800 kcal. De 792 män som deltog konsumerade 1,1 gram protein per kilo kroppsvikt och dag och energiintaget var lite drygt 2200 kcal.

Den som tränar mycket äter också en större mängd mat och i och med det täcks i normala fall behovet av näringsämnen.

För att kort sammanfatta vad forskningen har kommit fram till gäller att:

• Inga friska individer, från soffpotatisar till aktiva idrottare, utan konstaterad näringsbrist behöver äta någon form av tillskott utan det räcker att äta en varierad kost i tillräcklig mängd,
• det är styrketräning som ger muskeltillväxt – inte proteintillskott,
• och man behöver äta kolhydrater för att kunna ta i maximalt när man tränar.

Börjar fokus på kost och träning bli orimligt stort kan det vara bra att söka professionell hjälp. Det är svårt för många att själva ta sig ur en ätstörningsproblematik och ju förr man bryter ett ohälsosamt tankemönster desto bättre.

För den som vill fördjupa sig i risken eller nyttan av att dra ned på kolhydrater, när på dygnet man helst ska äta, om tallriksmodellen är något för den som tränar, att äta mer vegetabilier eller kanske bara mat från växtriket, eller nyttan av att äta livsmedel som inte hettats upp finns det mer utförlig information att ta del av om man klickar på länkarna i nedan texter.

Texten är skriven av författarna till boken Frisk utan Flum

Maria Ahlsén
Disputerad i fysiologi vid Karolinska Institutet och expert inom hälsa och kost, med en grundexamen i biokemi från Stockholms Universitet. 

Jessica Norrbom
Disputerad i fysiologi vid Karolinska Institutet 2008, molekylärbiologi som grundexamen från Stockholms universitet. Hennes avhandling handlade om hur musklerna anpassar sig till träning.