100 Dagars Challenge Kondition

Konditionsträning handlar kort och gott om att få upp pulsen under en längre tid. Låt hjärtat och lungorna få arbeta och känn en annan sorts utmattning än vanligt tungt gym ger dig.

Exempel på konditionsträning är:

Löpning
Simning
Cross Trainer
HIIT
Tabata

Eftersom vi kör så många Push och Pull workouts i denna Challenge  så föreslår vi att ni skippar Tabata och HIIT. I dessa träningsformer används muskler som även tränas under Push och Pull och de behöver vila.  Kör därför helst löpning, benen hinner sen vila i 48 tim innan vi kör vårt benpass.

Sätt inte viktnedgång som ”målet”

Vi kommer köra 25 konditionspass under denna Challenge. Det kommer inte alltid att vara jättekul att sätta på sig löparskorna. Därför måste du hitta på sätt som gör det roligt. Spring i nya miljöer, spring  när det är mörkt med pannlampa eller skaffa en app där du ska leta efter saker (Geocaching). Jobba hela tiden efter att göra det annorlunda och sätt framförallt upp upp ett mål nu i början så att träningen får ett syfte som du kan mäta. Jag ska springa 2 mil utan att vila, jag ska springa 5 km under 22 minuter eller jag ska klara av att springa hela vägen uppför denna skidbacke 3 gånger. Hitta på något som är kul, målet spelar ingen roll för någon annan person än för dig själv, det ska kännas rimligt men utmanade att klara.
En positiv sak med konditionsträning är att det bränner fett men sätt verkligen inte upp viktnedgång som ”målet”. Se det bara som en positiv bonus som kommer av att du tränar och kämpar men hälsa är så mycket mer än bara vad din våg visar. Om du äter och tränar bra så får du kroppen på köpet!

Variera dina pass

Viktigt att du inte köra samma bana eller hastighet varje gång du konditionstränar. Dels blir det tråkigt och enformigt samtidigt som du får bättre träning av att mixa. Variera den vanlig rundan med både långa pass i sakta tempo och snabba explosiva intervallpass. För dig som är ganska ny föreslår vi:

3 vanliga rundor initialt, mellan 5 km och en mil. Orkar du inte helt kan du gå en kort sträcka för att sedan springa i mål igen

4:e rundan lägger du till ett intervallpass. Spring 1-2 km som uppvärmning. Efter detta springer du snabbt uppför en längre backe allt du orkar och sedan lunkar du samma backe tillbaka. Vila 5 sekunder och sen kör du uppför backen igen i full fart. Upprepa detta i minst 10 miuter, gärna längre om du orkar och sedan avslutar du med att jogga hemåt nån kilometer för att varva ned.

5:e passet kör du ett längre pass i långsamt tempo. Spring 50% längre än vad du normalt springer men långsammare så att du orkar.

Efter det 5:e passet för du följande rullande schema:

Normal runda, 5-10 km med bra tempo
Intervall, minst 20 min med snabbt tempo
Långt pass , 7,5-15 km med långsamt tempo
Normal runda, 5-10 km med bra tempo
Intervall, minst 20 min med snabbt tempo
Långpass, 7,5-15 km med långsamt tempo

osv.

Gillar du inte ovan upplägg är det bara att ändra men kom ihåg att variera var/när/hur du tränar så att det är kul och variera sträckan och ditt tempo ofta.

Avstämning mot målet

Då och då under dessa 100 dagar stämmer du av hur du ligger till mot målet du satte i början. Kunde du nästan springa 2 mil, sprang du 5 km på 24 minuter så måste du ned 2 minuter till osv. Gör inte testet för ofta (bara ett par gånger) men avslut det sista 25:e konditionspasset med att försöka slå ditt mål.

Lycka till och kom ihåg att vi har 25 konditionspass framför oss, viktigt att kämpa hårt men lika viktigt att inte bli skadad nu i början.

Läs mer om 100 Dagars Challenge

Hela intro 100 Dagars Challenge
100 Dagars Challenge Push de första dagarna 
100 Dagars Challenge Kondition 
100 Dagars Challenge Pull de första dagarna

 

Related Articles