Annons
Annons

Gå ner i vikt

Någon som inte tränat på åratal ska inte börja springa flera mil per dag direkt för att gå ner i vikt. Detta kommer med stor sannolikhet endast att leda till skador och brist på motivation. Att plötsligt börja svälta sig själv för en snabb viktnedgång är heller inte att föredra. Det kommer att ge dig brist på de näringsämnen och vitaminer som din kropp behöver och du kommer förmodligen att lägga på dig samma vikt igen så fort du slutat hårdbanta. Så om du vill gå ner i vikt på ett säkert, hälsosamt och effektivt sätt, hur gör du då?

grönsaker - dessa är bäst

 

Öka din fysiska aktivitet

Grundregeln när det kommer till viktnedgång är att du ska göra dig av med fler kalorier än vad du tar in. Kalorier får du i dig genom kosten du äter och du bränner extra mycket kalorier när du rör på dig. Genom att förbättra vad du äter för att sänka antalet kalorier in i kroppen och  öka din fysiska aktivitet så får du ett underskott på kalorier i kroppen och du börjar gå ned i vikt. Även lätt träning som 20-minuters promenader dagligen gör stor skillnad om du inte tidigare tränat mycket. Försök hitta träningen som är rätt för just dig, något som du tycker är roligt. Det kommer att öka chanserna till att träningen faktiskt blir en rutin du behåller.

Vill du behålla din muskelmassa medan du går ner i vikt är styrketräning att rekommendera. Ju mer muskelmassa du behåller desto mer kommer ett underskott av kalorier användas till fettförbränning. Vill du bara bränna så många kalorier som möjligt är cardioträning och framför allt intervallträning svaret. I slutänden är ändå den bästa träningen för snabb viktnedgång den du kommer att fortsätta med i det långa loppet. Viktnedgång sker inte över en natt.

Så gör du utfallssteg

Annons

Reducera ditt kaloriintag

Den viktigaste delen i viktnedgång är dock att äta bättre. Observera att detta inte bara handlar om mindre portioner mat utan om vad du faktiskt äter. Du kan få din kropp att använda sig av existerande fettdepåer genom att äta mindre och göra mer hälsosamma val när det kommer till dina matvanor. Detta betyder inte att du ska hårdbanta (vad som helst under 1500 kalorier per dag) vilket bara kommer att göra dig svagare eller få dig att ge upp i ren desperation. Hårdbantning leder ofta till jojo-bantning, att du lägger på dig och tappar vikt om vartannat i en ond cirkel. Det finns inga genvägar till att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt. Genom att äta bättre mat och röra på dig mer så hamnar du på ett kaloriunderskott. Sikta på ett underskott på 500 kalorier per dag. Då kommer du att  tappa mellan ett halvt till ett kilo per vecka. Detta är ett realistiskt mål och genomför du detta i 3 månaders tid så kommer du se stora förändringar.

Ändra följande matvanor för en snabb viktnedgång

  1. Ersätt sötade drycker som läsk och juicer med vatten.
  2. Skippa sockret i te och kaffe.
  3. Ät mindre portioner av mat som du vet inte är den nyttigaste.
  4. Undvik att äta den där andra portionen till middag.
  5. Skär ner på alkoholen.
  6. Undvik onyttiga snacks mellan måltiderna som kakor, godis och chips.
  7. Viktigast av allt, ät rätt mat (se nedan)

Alla dessa tips kommer att påverka din hälsa och viktnedgång på ett positivt sätt. Ett annat viktigt tips handlar om frukosten. Fall inte i fällan att börja skippa den eller någon annan måltid under dagen. Genom att hoppa över ett mål reducerar du ditt kaloriintag för just den timmen men du kommer att bli långt mycket hungrigare senare på dagen. Du blir inte bara mer benägen att överäta vid nästa måltid utan du gör ofta dåliga val när det kommer till vilken mat du stoppar i dig för att fylla hålet. En müslibar är exempelvis inte lika nyttig som en skål med müsli, eller lika mättande, och det kommer att göra att du känner att du “behöver” något extra till lunch. Oregelbundna matvanor stör också din kropps metabolism vilket gör det svårare att gå ner i vikt överlag.

Vilken mat ska jag äta?

För att gå ner i vikt måste du mycket riktigt äta färre kalorier. Men det behöver inte nödvändigtvis betyda att du måste äta mindre mat. Du kan känna dig mätt under diet så länge du väljer rätt råvaror.

Fiber

Mat som har högt fiberinnehåll tar längre tid för kroppen att smälta vilket i sin tur gör att du känner dig mätt längre och på det viset äter mindre mellan måltiderna. Bra mat med högt fiberinnehåll är frukt och grönsaker, alla sorters bönor och fullkorn. Satsa på färska frukter och grönsaker och ät dom gärna råa eller ångkokade istället för stekta. Här kan du läsa om de mest nyttiga grönsakerna

Protein

Protein är den typen av mat som ger dig bäst mättnad och det har också en positiv inverkan både på viktminskning och bevarandet av muskelmassa. En bra tumregel är att satsa på att få sig 2 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen om du tränar. Bra proteinkällor är exempelvis ägg, fisk, kyckling, rött kött och kvarg.

Här ser du en bra lista på 10 naturliga råvaror som bränner fett.

10 enkla tips för att snabbt gå ner i vikt

Du behöver inte räkna kalorier som en galning för att gå ner i vikt. Här är 10 effektiva tips för en snabbare viktnedgång.

1. Strunta inte i frukosten

Genom att äta frukost startar du din ämnesomsättning och kommer även att äta färre kalorier under resten av dagen till skillnad från om du struntat i frukosten.

2. Ät långsamt

Äter du för snabbt är det mer troligt att du kommer att äta för mycket. Det tar 20 minuter för hjärnan att förstå att du är mätt. Stressa därför inte och tugga långsamt. Låt hjärnan komma ikapp kroppen.

3. Ät mer protein

Protein gör inte bara att du bränner fler kalorier jämfört med exempelvis socker och fett, det gör också att du känner dig mättare under längre tid. Du behåller dessutom din muskelmassa under viktnedgången med proteinrik kost

4. Träna regelbundet

Du bränner en hel del kalorier under ett träningspass och du kommer också känna mer motivation att fortsätta din sunda livsstil när du börjar se resultatet av träningen. Springer du snabbare eller längre, lyfter du mer på gymmet eller blir du helt enkelt bara gladare av att träna. Allt detta hjälper dig att fortsätta din sundare livsstil.

5. Få tillräckligt med sömn

Man förbränner inte bara fett under dagen utan nattsömnen är minst lika viktig för viktnedgången.

6. Ta med lunchlåda till jobbet

Att äta lunch ute är absolut trevligt och det är skönt att komma bort ifrån jobbet en timme men oftast innehåller dagens lunch ganska mycket fett och socker. Ta med nyttig mat hemifrån så vet du vad du äter. Du behöver inte göra detta varje dag men testa 2-3 dagar i veckan till att börja med.

7. Rör på dig utanför gymmet

Ta vara på tillfällena du kan röra på dig lite extra. Ta exempelvis trapporna istället för hissen och gå korta promenader när du hinner. Det är inte bara på gymmet du har chans att röra på dig. Maximera din aktivitet.

8. Minska på saltet

Salt binder fett och lagrar också vätska i kroppen. Försök att dra ner på saltet i maten.

9. Välj bättre mellanmål

Undvik kolhydratrika mellanmål. Satsa istället på protein och fett, som till exempel youghurt, ett kokt ägg eller några skivor skinka eller ost. På det viset håller du dig mätt längre.

10. Ät mer grönsaker

Lägg till mer grönsaker till varje måltid. Det kommer inte bara ge din kropp viktiga vitaminer och näringsämnen, utan också hålla dig mätt längre.

Sammanfattning:

Att gå ned i vikt handlar inte om att chocka kroppen med juicedieter eller svält under en kortare period. Det viktiga är att hitta en sund livsstil som håller i längden. Du ska inte sluta med allt gott utan bara ta det mer då och då och i mindre mängd. Se även till att röra på dig så bränner du extra mycket kalorier och får en snyggare kropp på köpet. Hitta vad som passar dig men ät bättre och rör på dig mer!

Gratis nyhetsbrev om träning varje helg!
TräningstipsNyttiga receptArtiklar

Jag vill gå med!

Annons