Annons
Annons

Drop set - snabb muskelutveckling men inte samma styrka

Att utföra drop sets chockar kroppen och ger ett väldigt pump i dina muskler. Grundtanken är att kunna göra så många reps som möjligt och samtidigt vara nära failure, det ska vara ett konstant tungt motstånd. Genom att hela tiden sänka vikten så orkar  du fortsätta att utföra fler och fler reps.

Hur gör man drop sets?

Drop sets är enkla att utföra och ger en bra twist på din träning. Du utför en specifik övning tills dess att du inte orkar eller är på gränsen att inte orka utföra ett rep till. Du sänker då vikten och utför direkt ett nytt set med 6-12 reps. Du sänker då vikten ytterligare en gång till och utför ett set till failure för att sedan sänka vikten ännu en gång till osv. Du ska inte pausa mellan dina sets utan sänka vikten och snabbt köra dina reps igen. När du genomfört 3-5 sets på olika vikt pausar du ordentligt och börjar sedan om igen på den första höga vikten. Du kommer garanterat att känna ett extremt pump i dina muskler.

Förslag på utförande

Du bör sänka vikten med 15-20% mellan varje steg och eftersom du inte vill pausa mellan set:en så måste det gå fort. För att snabbt kunna göra detta har vi tre tips:

  1. Använd en skivstång med många mindre vikter på istället för ett fåtal stora. Det är enkelt att ta av de små vikterna en för en
  2. Använd flera hantlar i olika storlek. Förslagsvis när gymmet är ganska tomt
  3. Maskin, kanske den enklaste formen. Bara att lyfta ut sprinten och sänka 2 steg.

Gör inte drop sets för ofta eller i alla övningar

Drop sets är väldigt påfrestande för dina muskler. De kräver lång vila efter passet så du ska inte använda drop sets för ofta eller för länge. Ett tips är att fokusera på en muskelgrupp med drop sets under 3 veckor och sedan byta till en annan muskelgrupp.

Drop sets lämpar sig väl för isolationsövningar men inte till helkroppsövningar som kräver en annan stabilitet och form. Att utföra knäböj på ett felaktigt sätt kan vara förödande men bicepscurl i maskin kräver inte riktigt lika mycket.

Varför gör man drop set?

Drop sets gör man för att verkligen trötta ut muskeln och komma åt de djupa inre muskelfibrerna. Drop sets ökar den metaboliska stressen i musklerna ordentligt. Drop sets ger därför snabba resultat i muskeltillväxt. Om däremot tittar på styrka så är utvecklingen för drop sets sämre än för vanliga sets. Du får alltså snabbt muskler men du blir inte lika stark som genom vanliga sets enkelt uttryckt. I det långa loppet så vet vi att styrka och tunga vikter spelar en stor roll för tillväxt så frågan är om de snabba vinsterna genom drop sets är på bekostnad av den långsiktiga planen. Alla människor är olika så pröva dig fram och se vad som ger bäst resultat för just dig.

Tips gällande Drop set

  • Drop sets chockar kroppen och är perfekt för att överraska din kropp. De är därför bra att lägga in om din utveckling avstannat något
  • Utför drop sets utan paus mellan vikterna
  • Sänk vikten ca 20% mellan varje nivå
  • Utför inte drop sets på allt. Gör det i sista övningen för en viss muskelgrupp så att du kan lyfta tungt i de andra övningarna för styrka och köra drop set som avslut för metabolisk stress.
  • Kör bara drop sets på isolationsövningar, inte helkroppslyft
  • Var försiktig, lyssna på din kropp om det börjar göra ont av drop sets och gör dem inte för ofta.

 

Annons