Annons
Annons

Guiden till att bulka och bygga muskler

Vill du bli större och lägga på dig muskler? Då är svaret bulkning. Du måste äta rätt, träna tungt, sova ordentligt och se till att du får i dig protein. Det finns en del missuppfattningar om att bulkning handlar om att få i sig mycket energi i vilken form som helst, så är det inte. Nyckeln är att hitta nivån där du ligger på ett tillräckligt högt kaloriintag samtidigt som du tränar rätt. Äter du mer än denna nivå eller om intaget består av fel kombination fett, kolhydrat och protein så kommer du att lägga på dig all extra energi i form av kroppsfett även om du samtidigt bygger muskler och det är inte syftet. Nedan guide förklarar hur du öka i kroppsvolym på rätt sätt.

Bulka

Vad ska jag äta för att bulka?

Det finns ett uttryck som lyder “muskler byggs inte på gymmet utan i köket”, och det är helt korrekt. På samma sätt som att personer som vill gå ned i vikt måste reducera sitt kaloriintag så måste personer som vill gå upp i vikt och bygga muskler öka sitt. Ganska självklart, eller hur? Det är dock svårare för somliga att äta tillräckligt och på rätt sätt än andra, men det finns några huvudregler alla kan följa.

1. Ät mer

Du måste äta mer och öka ditt kaloriintag rejält. Om du inte får i dig fler kalorier än vad du bränner kommer du inte att lägga på dig muskler. Vad du äter ska bestå av näringsrik mat som innehåller bra kolhydrater, protein och hälsosamma omättade fetter som stimulerar muskeltillväxt, energi och god hälsa. Undvik färdigmat och mat som innehåller mycket socker och fett eftersom det endast kommer att få din blodsockernivå att pendla upp och ner och öka din fettmassa.

Räkna ut ditt dagliga BMR och se till att du äter minst 500-700 kalorier mer varje dag. Kom även ihåg att om du tränar så kan du bränna 500 kalorier till den dagen så under en träningsdag bör du äta 1000 till 1200 kalorier mer än ditt BMI. Fördelningen av dina kalorier i kosten böra vara 40% kolhydrater, 40% protein och 20% bra fett.

2. Öka ditt proteinintag

Protein är väldigt viktigt när det kommer till bulkning eftersom det är en förutsättning för din muskeltillväxt i och med aminosyrorna det innehåller. Satsa på att minst få i dig 2 gram protein för varje kroppskilo du har. Väger du 80 kg ska du alltså äta minst 160 gram protein om dagen. Se till att varje måltid och mellanmål innehåller bra protein. Detta kommer att öka nivåerna av aminosyror i kroppen och optimera muskeltillväxten. Välj bra proteinkällor så som kyckling, ägg, fisk, magert kött och mejeriprodukter med låg fetthalt. Hälsosamma snacks med högt proteininnehåll är exempelvis nötter och frön, quinoa, youghurt, müsli och proteinbars. Proteinpulver är också ett utmärkt sätt att få i sig extra protein på, men man ska inte ta i för mycket med mängden pulver då det kan öka risken för att man lägger på sig fett istället för muskler.

3. Kolhydrater till varje måltid och innan träning

Du behöver kolhydrater för att få energi och bränsle till musklerna under träning så att de kan växa. Välj bra kolhydrater som råris, fullkornspasta, havregryn, mörkt bröd och rotfrukter. En grundregel är att undvika vita saker och satsa mer på bruna. Dessa typer av kolhydrater kommer att hjälpa dig att uppehålla din energinivå så att du kan lyfta tyngre och mer på gymmet. Var noggrann med att äta ordentligt 1,5 innan ditt gympass så att du verkligen har energi att lyfta mycket.

4. Satsa på många, mindre måltider

Genom att äta 5-6 mindre måltider per dag har din kropp konstant tillgång till bränsle och aminosyror som hjälper till att bygga och reparera musklerna. Genom att dricka en proteinshake, som också innehåller kolhydrater, ungefär en halvtimme efter träning kommer att uppmuntra din muskelutveckling. Du kan också göra egna smoothies att dricka efter träning med ingredienser som lättmjölk, banan, bär, LSA, frön, youghurt och proteinpulver.

Så här tränar du för att öka i muskelmassa snabbt

Vill du bli större ska du fokusera på att bli starkare. Detta är det absolut viktigaste som du bör tänka på. Det är inte gigant sets eller cirkelträning som gäller utan du måste börja lyfta tunga vikter som inbegriper hela din kropp vecka ut och vecka in.

När du tränar upp din styrka bryts dina muskler ned och byggs sedan upp starkare för att kompensera för stressen de blivit utsatta för. Så länge du fortsätter att öka vikten eller antal reps du utför så kommer dina muskler att fortsätta anpassa sig för att bli starkare. Gör du detta medan du äter nog med kalorier och protein så kommer du att bli större.

Satsa på övningar och program som tränar hela kroppen varje pass eller i alla fall halvkroppspass. Musklerna i vår kropp fungerar bäst tillsammans. Vill du utföra en specifik isolationsövning och fokusera på biceps till exempel kan du göra det efter att passet är utfört. Se till att bli riktigt vass på basövningarna squats, marklyft, bänkpress, push-ups, pull-ups, dips och rows.

Gällande hur stort antal set och reps du ska utföra så finns här en enkel guide:

1-5 reps: styrka och kraft

5-8 reps styrka och viss storlek

8-12 reps: storlek och viss styrka

12+ reps: muskeluthållighet

Addera cirka 2,5 kilo vikt per vecka i övningarna och tillåt dig själv att vila mellan seten så kan du lyfta tyngre varje set.

Se till att varje muskelgrupp tränas minst 2-3 gånger per vecka. Annars slösar du bort möjlig tillväxt. Var dock noga med att låta varje muskelgrupp vila minst en dag innan du tränar den igen.

När det kommer till konditionsträning gör du bäst i att skära ned på det eller stryka det helt från ditt träningsschema. Massor av cardioträning kommer att motverka ditt syfte eftersom din kropp bränner så många kalorier som sedan inte används till muskelbildningen under den typen av träning. Du kan alltid lägga till konditionsträningen igen när du nått ditt viktmål.

Vila och sömn vid bulkning

Sist, men absolut inte minst: sömn och vila. Sömn är också en viktig del när det kommer till att lägga på sig vikt. Den största delen av muskelreparation och tillväxt sker medan vi sover. Efter att man styrketränat bör man ge musklerna 48 till 72 timmars återhämtning och satsa på att få 8 timmars sömn per natt. Är ditt mål att bli större ska du inte ignorera det ökade sömnbehovet träningen orsakar.

Annons