Annons
Annons

2014 minuter till en bättre kropp: 8-veckors snabbstart

Maximera dina första 2014 träningsminuter på det nya året och nå dina mål med det här 8-veckorsprogrammet för nybörjare som kickstartar och förbättrar din kropp.

Är 2014 året du ska förändra dig själv? Vill du äntligen få resultat som du faktiskt både kan se och känna? Du kan uppnå detta på 2014 minuter, eller ungefär 33 ½  timme över en åttaveckorsperiod genom att välja fyra (A, B, C, D nedan) träningsdagar i veckan.

SMRM= Så många reps som möjligt

Workout A      
Övning Värm upp Workout set Vila
Push-ups 1×10 5x SMRM 1 min
Skulderbreda pull-ups 1×10 5x SMRM 1 min
Upprätt hantel row   3×12-15 30 sek
Hantel curl 1×10 3×12-15 30 sek
Tricep push-ups 1×10 3x SMRM 30 sek
Golv crunch   3×20 30 sek
Cardio (valfri)   20-25 min

 

 

 

Workout B      
Övning Värm upp Workout set Vila
Uppvärmning cardio 5 min    
Squat jumps   5×10 1 min
Gående utfall   3-5×10 (per ben) 1 min
Hantel vadpress 1×10 3×12-15 30 sek
Rumänskt marklyft   3×12-15 30 sek
Bänk benlyft   3×20 30 sek

 

Workout C      
Övning Värm upp Workout set Vila
Bänk hantelpress 1×10 5×8-12 1 min
Enarms hantel row 1×10 5×8-12 1 min
Stående hantelpress   3×8-12 30 sek
Chin-ups 1×10 3xSMRM 30 sek
Paralell bar dip 1×10 3x SMRM 30 sek
Hängande benlyft   3×15-20 30 sek
Cardio (valfri)   20-25 min  

 

Workout D      
Övning Värm upp Workout set Vila
Uppvärmning cardio 5 min    
Squats 1×15 5×8-12 1 min
Bulgarisk split squat   3×8-12 (per ben) 1 min
Utfall   3×12-15 30 sek
Hantel vadpress   3×12-15 30 sek
3-way crunch   3×20 30 sek
Sprintintervaller (låg till hög intensitet) 3 min 12-15 min  

 

Annons