Annons
Annons

Pull de första veckorna

Hammer curl

Pull handlar om att dra saker in mot kroppen. De muskler som främst tränas då är biceps och de olika musklerna i ryggen.

Hur tränas biceps och ryggen

Att träna biceps handlar i stort om att böja armen i armbågsleden in mot kroppen. That´s it. Man kan göra detta i olika vinklar och på lite varierade sätt för att belasta de 2 huvuden som biceps består av olika men grunden är enkel.

Här läser du mer om hur biceps är uppbyggd
Här läser du mer om vad ett biceps pass ska innehålla

Ryggen däremot är mer komplicerad och består av flera olika muskler som alla måste attackeras för att ryggpasset ska vara bra. Läs gärna på lite om ryggens anatomi och hur du ska tänka kring ryggträning nedan:

Ryggens olika delar och hur de tränas

Hur ett pullpass hemma läggs upp

Det absolut enklaste för att träna hemma är om du har en chinsstång och hantlar men det går även att träna utan redskap, man måste bara vara lite mer kreativ. Kom ihåg att ryggens olika muskler måste aktiveras genom varierade dragrörelser, främst horisontella och vertikala drag. Biceps får ni en hel del på köpet i ryggövningarna men avsluta gärna med 2 övningar som enbart riktar sig till biceps..

Pull med redskap

Det hade ju så klart varit fantastiskt om man kunde köra marklyft hemma. Har ni möjlighet att göra detta i er trädgård eller liknande så är denna övning ett måste att starta med, ni som inte kan får nöja er med Revers Hypers för nedre delen av ryggen och hoppas att de andra övningarna nedan täcker resten.

Nu i början så kör vi lägre vikt och flera reps. Om några veckor byter vi och kör mer vikt och färre reps.

3×10 Chins eller Pull Ups.
3×12  Enhands Hantelrodd eller Skivstångsrodd
3×12 Omvända Flyes
3×12 Shrugs
3×12 Revers Hypers
3×12 Skivstångscurl eller Hantel curl
3×12 Hammer Curls

Pull utan redskap hemma

I denna film har du 26 olika kroppsövningar. Vi föreslår att du fokuserar på att välja en variant av övning 1-7 samt övning 11,12,13 och 15.

En annan bra film är denna:

Läs mer om 100 Dagars Challenge

Hela intro 100 Dagars Challenge
100 Dagars Challenge Push de första dagarna 
100 Dagars Challenge Kondition 
100 Dagars Challenge Pull de första dagarna
100 Dagars Challenge Mage/Ben

Annons