Annons
Annons

Sista dagen: Mage och Ben

Idag är det sista dagen i vårt 4 dagars schema och mage och ben står på schemat. Båda dessa områden består av flera olika muskler. “Magen” är ett stort område som består av lager på lager med muskler medan benen består av 4 olika områden; framsida lår, baksida lår, rumpan och vaderna. Läs lite mer om magens och benens anatomi här:

Framsida lår
Baksida lår
Gluteus eller “rumpan”
Anatomi Magmuskler och hur de tränas

Se till att du täcker fram, baksida, rumpa och vader i din benträning och nöj dig inte bara med vanliga sit ups utan attackera magens alla muskler med olika övningar. Antingen bygger du ett eget pass eller så kan du använda våra förslag nedan.

Pass för ben och magträning:

Ben med vikter:
3×12 Front böj med stång eller hantlar, går även att köra squats utan vikt
3×12 Raka marklyft, antingen med hantlar eller stång
3×12 Bulgarian Split Squats
3×12 Hip trusters
3 sets på varje ben tills du inte orkar mer av Enbens vadpress med hantel

Ben utan vikter:
3×20 Knäböj eller squats utan vikt, gör gärna fler reps om du orkar varje set
3×20 Bulgarian Split Squats med kroppsvikt
3×20 Gluteus kicks
3 sets på varje ben tills du inte orkar mer av Enbens vadpress med kroppsvikt

Athlen-X har gjort en väldigt bra film på ett benpass (följ dem på Youtube!)

Mage:
3×20 Klassiska sit ups
3×20 Russian twist
3×20 Hängande benlyft eller Benlyft liggandes på rygg
3 sets tills du inte orkar mer av Stomach Vaccumes

Athlean-X med ett tips på magträning:

Läs mer om 100 Dagars Challenge

Hela intro 100 Dagars Challenge
100 Dagars Challenge Push de första dagarna 
100 Dagars Challenge Kondition 
100 Dagars Challenge Pull de första dagarna
100 Dagars Challenge Mage/Ben

 

 

Annons