Annons
Annons

Andra blocket: Tyngre lyft

Se övningen här

Block 2 har kommit och vi har tagit oss igenom de 24 första passen, bra jobbat! Precis som innan så ska vi träna bröst, triceps och axlar under våra pushdagar framöver och precis som innan så är träningen  anpassad till hemmaträning eftersom Covid fortfarande stökar till vårt samhälle..

Skillnaden nu mot block 1 är att vi ska lyfta tyngre. Alla övningar passar inte för detta. Det är betydligt lättare/bättre för kroppen att lyfta tyngre med färre reps i t ex bänkpress än i hantellyft åt sidan. Kör därför gärna övningar som passar för tunga lyft tidigt i ditt pass. Förslag på “tunga” övningar är:

Bänkpress

Dips

Hantelpress

Bänkpress med smalt grepp

Liggande tricepspress

Arnold presses 

Diamant armhävning

Alla exempel ovan som är med skivstång går att köra med hantlar. Målet är att klara minst 4-5 reps per set men inte mer än 6-7 för då är vikten för lätt. Höj vikterna men var noggrann med att inte fortsätta lyfta om det gör ont, vi ska inte blir skadade bara för att vi lyfter tyngre. Håll formen, gör lyften lika långsamt som innan men öka motståndet. Eftersom vi nu lyfter lite tyngre i Block 2 är det extra viktigt att ni är uppvärmda, lägg lite extra tid på detta.
Se till att köra minst en, gärna fler, riktigt tunga övning per muskelgrupp (bröst, axlar och triceps). Till detta kör du sedan “enklare” övningar och siktar på 10 reps per set i dessa. Förslag på lättare övningar med många reps är:

Armhävningar

Flyes

Upprätt rodd 

Hantellyft åt sidan

Kick backs

Vårt förslag på tung push-workout är:

Uppvärmning 5-10 min
Bänkpress 3×5
Dips 3×5 (du kan behöva viktbälte för detta)
Bänkpress med smalt grepp 3×5
Liggande tricepspress 3×5
Hantelpress 3×5
Flyes 3×10
Hantellyft åt sidan 3×10
Kick backs 3×10

 

 

 

 

Annons