Annons
Annons

Träna nedre delen av ryggen

Ryggresningar i en 45 graders bänk är en väldigt bra övning för främst nedre delen av ryggen, din erector spinae. Du kommer även att träna din rumpa och baksidan av dina lår. Övningen är ganska enkel att utföra och passar bra för dig som är ganska ny på gymmet men även erfarna gymutövare tränar rygglyft eftersom den verkligen ger pump i nedre delen av ryggen.

Startposition

Ställ dig i bänken som är avsedd för övningen. Den ska luta 45 grader mot marken (det finns bänkar där man ligger horisontellt med marken men dessa fungerar på samma sätt). Ställ dina fötter på basplattan och tryck in dina hälar mot stödet så att du står stadigt. Lägg dina lår på benstödet och se till att övre delen av stödet slutar vid ditt höftben. Sträck upp ryggen så att hela din kropp ligger i en enda linje. Detta är din startposition.

Utförande av rörelsen

Sänk nu långsamt överkroppen ned mot golvet. Du ska böja kroppen vid höften och behålla ryggen neutralt rak. Utför rörelsen långsamt hela vägen ned tills dess att det tar stopp i baksida lår eller tills dess att din rygg inte längre kan vara i neutralt läge. Du har nu kommit så långt ned som du ska. Vänd långsamt rörelsen uppåt igen tills dess att hela din kropp ligger i en rak linje. Håll kvar i detta läge 2-3 sekunder. Böj inte överkroppen bakåt mer än så även om du känner ett extra pump i nedre delen av ryggen och du gör detta. Du utsätter i så fall ryggen för onödig press vilket kan leda till skador. När du hållit kvar i toppläget några sekunder går du långsamt ned igen.

Tre olika svårigheter

Rygglyft kan utföras på tre olika sätt. Det lättaste sättet är att korsa armarna över ditt bröst. Det hela blir lite svårare om du sträcker ut armar som Superman eller lägger dem bakom din nacke under övningen. Det tyngsta sättet att utföra övningen på är med en viktskiva i dina händer framför kroppen. Var dock försiktig när du gör detta och se till att du har lärt dig övningen ordentligt innan du testar med vikt.

Tips

  • Stödet ska slutat vid höftbenet så att du kan vika dig framåt
  • Utför rörelsen långsamt
  • Böj inte ryggen, den ska vara neutral
  • Översträck inte i toppläget. Kroppen ska vara helt rak
  • Du kan utföra övningen med 3 olika svårigheter

 

 

Ryggresningar med viktskiva

Se alla ryggövningar på:
http://muscles.se/ovningar/ryggovningar/

Annons

Alternativa övningar

Annons