Annons
Annons

Se övningsvideo för bicepscurl i maskin här

Bicepscurl i maskin

Muskelgrupper och syfte

Bicepscurl i maskin isolerar verkligen dina biceps. Övningen är ganska enkel att utföra och det går framför allt snabbt att byta vikt. Tränar du ensam utan passare och vill pressa ut det sista ur dina biceps genom att sänka vikten i en ”stege” så ska du definitivt göra denna övning.

 

Utförande Bicepscurl i maskin

Se till att stolen är i rätt höjd. Du ska ha baksidan av dina överarmar dvs triceps liggandes på stödet. Kan du endast ha armbågarna på stödet så bör du sänka stolen. Ditt bröst ska vara tryckt mot andra kanten av stödet genom hela övningen, du ska inte gunga fram och tillbaka utan bröstet ska ligga fast emot.

När du försäkrat dig om att stolen sitter i rätt höjd så ställer du dig upp igen. Luta dig framåt över stödet och med böjda armar fattar du tag i handtaget. Använd ett underhandsgrepp dvs dina handflator ska peka uppåt. Luta dig bakåt igen och sätt dig ned med hantaget i dina händer. Se till att dina armar hela tiden behåller en böj. Anledningen till denna manöver är att du inte ska överbelasta din armbågsled när du först fattar stången och vikten. Genom att stå och med böjda armar sätta dig ned så kommer du till startpositionen utan att riskera att skada dina armbågar. Se till att din rygg är rak och dra tillbaka dina skulderblad.

Sänk handtaget tills dess att dina armar nästan är helt utsträckta. Det finns de som gärna har helt utsträcka armar i bottenläget för att maximera rörelsen men det som talar emot detta  är att det stressar dina armbågar för mycket samt att du tappar kontakten med dina biceps. Genom att inte helt sträcka ut armarna arbetar biceps hela övningen och du minskar risken för armbågsskador. Du är nu i startpositionen.

Utförande:

Dra försiktigt upp handtaget så långt du kan. Pressa ut i toppläget något sekund innan du sänker handtaget neråt igen till startpositionen. Andas ut på vägen upp och in på vägen ned. Det enda som ska röra sig är dina underarmar, hela kroppen i övrigt ska vara stilla. Du ska absolut inte gunga fram och tillbaka med överkroppen.

 

Tips

  • Var försiktig när du lyfter upp handtaget. Översträck inte dina armbågar
  • Behåll ryggen rak genom hela rörelsen
  • Dra tillbaka skulderbladen för att inte koppla in axlarna
  • Gunga inte med överkroppen, den ska vara stilla
  • Du kan enkelt utföra en stege, drop set, där du sänker vikten genom settet. Du kör först 8-12 reps, sänker vikten direkt och kör 8-12 reps och sedan avslutar du med 8-12 reps på en ännu lägre vikt.

Se alla våra armövningar:

 

Annons

Muskelkarta

bicepscurl i maskin muskelkarta

Annons