Packa på muskelmassan med det här högvolymschemat. En klassisk tredagars-split över en vecka där du kör en bröst och rygg-dag, en arm-dag och en ben och skuldror-dag.
Måndag – Bröst och rygg
Vinklad bänkpress: 3×10,8,6
Smithmaskin press: 3×10,8,6
Enarms-hantel: 3×10,8,6
Fly maskin: 3×10,8,6
V-bar pulldown: 3×10,8,6
Cable low row: 3×10,8,6
15 minuter löpband
Tisdag – Biceps, Triceps, Underarmar
EZ-stång: 21 st
Hantel spidercurl: 3×10,8,6
Sittande vinklad hantelcurl: 3×10,8,6
Cable high pull: 3×10,8,6
Close grip bänkpress: 3×10,8,6
Tricep rep pulldown: 3×10,8,6
Barbell vristcurl: 3×10,8,6
30 minuter löpband
Onsdag – Ben och skuldror
Barbell squats: 3×10,8,6
Benpress: 3×10,8,6
Liggande bencurl: 3×10,8,6
Hip adductor: 3×10,8,6
Barbell shoulder shrug: 3×10,8,6
Vinklad hantellyft: 3×10,8,6
Skulderpress maskin: 3×10,8,6
15 minuter crosstrainer
Torsdag – Bröst och rygg
Bänkpress: 3×10,8,6
Vinklad maskinpress: 3×10,8,6
Hantelpress: 3×10,8,6
Underhand pulldown: 3×10,8,6
Hantel row: 3×10,8,6
Row-maskin: 3×10,8,6
30 minuter löpband
Fredag – Biceps, Triceps, Underarmar
Close grip barbell curl: 3×10,8,6
Reversed grip EZ-stång curl: 3×10,8,6
Hantel preacher curl: 3×10,8,6
Vinklad hantel row: 3×10,8,6
Cross body hammer curl: 3×10,8,6
Vinklad hantel tricep extension: 3×10,8,6
Skullcrushers: 3×10,8,6
Hantel vristcurl: 3×10,8,6
15 minuter löpband
Lördag – Ben och skuldror
Hacksquats: 3×10,8,6
Bensparkar: 3×10,8,6
Barbell utfall: 3×10,8,6
Smithmaskin vadpress: 2×15
Hip adductor: 3×10,8,6
Arnoldpress: 3×10,8,6
Vinklade flyes: 3×10,8,6
Row-maskin: 3×10,8,6
30 minuter löpband